明C.傅贴士：举腿运动 (Leg Raises)(图)

发布 : 2017-9-07  来源 : 明报新闻网


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举腿运动是锻练腰腹肌肉的有效方法。由于这种运动比卷腹 (Crunches) 及仰卧起坐 (Sit-ups) 更不需要辅坐器械 (例如锻练加强版仰卧起坐时需要用到罗马椅 Roman Chair)、更能训练腰腹肌肉的实用性 (举腿的运动模式更接近跳跃、跑步、攀爬及踢腿等动作)、而且举腿比卷腹及仰卧起坐能运动更多肌肉 (要运用腰腹、髋部及双腿肌肉对抗地心吸力)，所以是极佳的身体中段锻练方法。如果加上前两期本栏介绍过的掌上押及蹲腿运动，已能基本锻练全身大部分肌肉。以下会介绍练习举腿动作时必须注意的事项：

1.做举腿运动前应先让胃部接近空腹状态，以免因腹胀影响运动能力。所以建议锻练举腿运动最少要等在进餐两小时以后。

2.别误会可以单靠锻练举腿而练成六块清晰的腹肌。因为举腿虽能练出腹部肌肉轮廓，却不能将腹肌周围的脂肪清除。要完全练成六块清晰的腹肌，还需同时控制热量摄取及锻练带氧运动。

3.以下为标准的平卧直举腿运动姿势。首先平卧于地上，脸面朝上、双手置于身体两侧、双腿伸直并将双脚合拢。双脚与地面仅保持1至2寸距离，而双手则按著地板协助身体保持稳定。这是整个动作的最低点，同时于最低点吸气并保持约1秒时间。然后锁直双腿，平稳地抬高双腿直到双脚位处髋关节的正上方，即腿部与上半身的身躯形成90度直角。这是动作的最高点，同时于最高点吐气并保持约1秒时间。整个平卧直举腿运动要求身体能反覆地从最低点移向最高点，再由最高点移回最低点，但双脚于最低点时与地面始终要保持1至2寸距离。

4.建议初练习者应以一组5次作为基本练习目标，再循序渐进地续步升级至能够完成两组20次平卧直举腿运动。

5.如感觉平卧直举腿运动太过困难，可以微屈双膝，将动作难度下降，成为平卧屈举腿。

6.如感觉平卧直举腿运动太过容易，可以将双手拉著引体向上用的横杆，将身体悬空，然后再做直举腿或屈举腿动作。

7.如锻练时感到不适，应咨询注册物理治疗师及健身教练的意见，切忌盲目地忍痛锻练，以免造成严重受伤。

8.由于平卧直举腿运动主要锻练前腹肌肉，并同时伸展大腿后方的膕绳肌，有机会对椎间盘造成损耗及负贺。

笔者建议最好能同时锻练拱桥运动以平衡脊椎承受的压力。所以下周傅卓明物理治疗博士会继续于本栏介绍有关拱桥的练习方法。

专栏撰文：傅卓明物理治疗师图片来源：傅卓明物理治疗师电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：416-332-1168