夏日跑步也要热身(组图)
发布 : 2018-8-20 来源 : 明报新闻网
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训练原理 跑步是十分方便的运动，不过必须搞清楚各种跑步训练的原理，才可避免受伤。
1) 前大腿站立
2) 后大腿坐地
3) 小腿站立
1) 桥式（仰卧）躺下
2) 举踝站立
3) 单脚屈膝站立
1. 跑步前后 慢跑缓和3分钟
问：夏天已经够热，跑步前毋须再做热身，因为「身已热」？
答：这是错误的想法。虽然天气炎热，皮肤和肌肉较热暖，但热身不是单单解读为让肌肉升温，而是在运动前让肌肉及心肺等机能慢慢起动及适应，增加肌肉柔软度及协调性，以及避免心肺负荷突然大增，减低运动时的创伤。所以，无论天气是否炎热，跑步前一样要适量伸展。
另外，不少人往往一开跑即提升到目标跑速，此举容易令心肺超出负荷，跑者宜在热身后先慢跑约3分钟，再用约3至5分钟循序将跑速提升至目标速度，让身体慢慢适应运动强度。同样，结束跑步前应预留3至5分钟作减速跑，切勿一下子突然停止运动，让心肺慢慢缓和下来，之后再做伸展运动让肌肉放松。
2. 前掌落地才正宗？未必
问：什么跑姿比较好？
答：跑步没有一个特定必须跟从的跑姿，最重要是轻松及舒适。一般建议跑步时，上身应尽量挺直，注视前方，避免身躯过分倾前或靠后，肩膀向前，手臂保持直角屈曲，但要放轻松地随身体自然摆动。脚掌应该放轻著地，借助足弓的反弹力，推动身体前进；双脚的跑步节奏及步幅随手臂摆动并保持自然，切勿大力踏落地面，此举会增加地面反作用力的冲击，直接增加下肢如膝关节的压力，提高关节磨损的风险。
很多人问究竟应该用脚前掌或全脚掌著地，对关节伤害最少。有人说不少马拉松跑手都用脚前掌跑法，因此认为这是较好的方法。不过，暂时未有研究证据证明哪种方法对关节伤害较低，而且要一个人勉强转换不熟悉的跑法，反而会增加受伤风险，最好在教练指导下调整适合自己的跑法。
3. 跑步不能当操肌
问：锻炼肌肉力量会减慢跑速？
答：很多人认为跑步除了消脂外，还可增强下肢肌肉，这个讲法其实并不正确。跑步是一种带氧运动，主要锻炼心肺功能及消脂，但须连续运动一定时间及强度适中。要锻炼肌肉，则需要高强度的阻力训练刺激，并配合适量的蛋白质饮食，才可让肌肉有效增生。
那么，肌肉增加对跑步的效果是好是坏？当然是好。有些人认为增加肌肉会令身体变重，反而减慢跑速。这想法其实并不正确，因为大腿、小腿、臀部及核心肌力增加，可提升跑步时的稳定性、支撑及弹跳力，令跑步动作更省力及更有效率，而且增加肌肉不一定会变重，所以并不会减慢跑速。
开跑前伸展、锻炼肌肉
跑步前应做适量的伸展及肌肉锻炼运动，建议动作如下：
1) 前大腿
站立，左手扶著稳固物件，如椅背或桌子，左脚向后屈起，右手拉压左脚脚面。完成后换边再做
2) 后大腿
坐地，腰挺直，右脚伸直，左脚屈曲，身体微微倾前。完成后换边再做
3) 小腿
站立，双手扶住稳固物件，左脚踏前，左膝向前屈曲，右脚向后伸直，令双脚呈弓步，重心向前压直到右小腿有拉扯感觉为止。完成后换边再做
肌肉锻炼：
每周2至3次，每次做2至3组，建议不要在跑步当日同时进行，尽量隔日练习，让肌肉有时间休息。
1) 桥式（仰卧）
躺下，双手放垫上，双脚屈曲踏地，慢慢提起臀部，维持5至10秒，慢慢放下，做8至10次，主要训练臀部、后大腿及腹部肌肉
2) 举踝
站立，双手扶稳固物件，慢慢提起双脚脚Z，再慢慢放下，重复10至15次，主要训练小腿肌肉
3) 单脚屈膝
站立，右手扶稳固物件，左脚单脚站，右脚屈起，然后重心向下，左脚微屈，留意膝不应超过脚尖，之后左脚再伸直，每边做10至15次，完成后换边再做，主要训练前大腿肌肉
大家做以上运动时，如有不适应立即停止，有任何疑问应先向专业人员查询。除此之外，充足的睡眠、规律的生活及均衡营养亦是跑步前后必须的。跑步期间，跑者应注意穿著舒适松身衣服、合适的鞋履及摄取充足的水分。