不自控抽搐 当全组肌肉出现不能自控的僵硬或抽搐,必须使用外力才能放松肌肉,便表示出现抽筋问题。
李家宝
网球松肌 对于需要长时间站立或坐在办公室的人,想放松后大腿肌,可将网球或质料较硬的水樽,放到大腿下左右移动即可。
1) 小腿伸展动作
2) 小腿肌肉训练动作
3) 泡沫轴放松肌肉动作
4) 后大腿伸展动作
到夏天,有不少人受抽筋困扰。有人跑步时抽筋,有人游水时抽筋,亦有少做运动的人晚上睡觉时突然抽筋;而且出现的抽筋次数,明显较其他季节频密。难道是吃多了夏季当造的抽筋菜(蕹菜)?注册物理治疗师李家宝表示,这个说法没有科学根据,最合理元凶,应该跟脱水、汗水难蒸发等有关。
好多人都试过抽筋,尤其是做运动时最常见。虽然抽筋情况不会持久,事后亦好快行得跑得,但每次抽筋,几乎连行几步路都难,肌肉发出的疼痛感更加「令人难忘」。究竟抽筋是否同条筋有关?如何形成?李家宝解释,抽筋是肌肉不由自主地痉挛,是突发性肌肉失控,「简单解释就是全组肌肉出现不能自控的僵硬或抽搐,必须使用外力才能放松这些肌肉的僵硬及抽搐问题。很多人以为抽筋是肌肉及筋腱作怪,但正确来说是肌肉及筋膜(包裹肌肉外围的黏膜)出现问题,抽筋位置则大多集中在小腿肌肉及后大腿肌肉」。
小腿、后大腿为主 肌肉筋膜作怪
「因为人类大部分时间都需要站立、步行,甚至跑步,双腿郁动得多,肌肉的疲劳度亦较高。」他说抽筋成因主要分为两类,一类是由肌肉疲劳或超过负荷引致,例如运动时热身不足,本身又少做运动,当运动时用到平常较少使用的肌肉时,这些肌肉便可能超出负荷。又如当肌肉过度疲劳,长时间积聚大量乳酸时,肌肉的紧张状态便得不到纾缓,亦会较容易抽筋。除了做运动,部分须长期站立工作的人士,例如从事教学、零售、服务行业等,亦会在不知不觉间令腿部积聚乳酸,并在晚间睡觉时出现抽筋。李家宝补充说,晚间抽筋的问题大多出现于女士身上,尤其是孕妇,而长者亦因为新陈代谢减慢,肌肉较易积聚乳酸,较易抽筋。
夏天汗多 流失电解质致抽筋
除了肌肉疲劳或超过负荷,另一类常见抽筋成因是电解质失衡。李家宝说与天气或多或少有关,「当做高强度运动,或是在高温下运动,皮肤便会大量排汗,如补水不足,身体有可能呈缺水状态外,体内的电解质亦会随汗水流失」。电解质内的钾质可令肌肉收缩,而钠质则有放松功效;当电解质大量流失,便会令体内的钾、钠含量减少,如两者减少的量不平衡,便会发生抽筋问题。
「另外,由于香港夏季湿度偏高,流汗后皮肤表面积聚的汗水未能即时完全蒸发,身体表面的散热能力便下降,同时令热量积聚在肌肉,亦易导致抽筋。」
既然如此,是否表示平时饮水少的人,在夏天较容易抽筋?李家宝解释:「人类的身体有七成是水分,水是构成血液的主要元素,而电解质需要借助血液输送至身体各器官,所以平常少饮水的人,运动时未必能透过血液输送电解质,的确较易抽筋。」运动期间饮用含有电解质的饮料,又有没有帮助?「其实每个人在运动期间流失的电解质量都不同,如在运动时才饮,未必可补充到足够的电解质,所以难保不会抽筋,最好在剧烈运动前、过程中及运动后都补充电解质,才能有效减少抽筋情况。」
抽筋宜轻推脚趾 拉扯斗力或断筋
如果有收看运动节目,例如足球赛事,偶然都会见到运动员抽筋。如抽筋严重,会见到队医或其他球员帮队友拉筋纾缓,将平躺地上的队友的「痛脚」抬起至与身体成接近90度。不过,李家宝指一般人最好不要试这个动作,「当腿部抽筋,不应大幅度反方向拉扯僵硬或抽搐中的肌肉,轻则会令肌肉反弹,『愈抽愈劲』,并与施救者斗力,严重的更有可能拉断伤者的筋腱,临床上亦确实出现不少因抽筋而拉断筋腱的个案。正确做法应该让患者平躺地上,然后将抽筋脚的脚趾轻轻向身体方向推,慢慢令肌肉放松。如果出现较严重的抽筋,则可让患者平躺地上,将抽筋的脚抬高约30度,脚趾朝上,直至肌肉放松」。
至于长期站立或经常坐在办公室,而又受抽筋问题困扰的人士,李家宝表示,可利用网球或硬身的水樽帮手,以减少抽筋。「想放松过于绷紧的后大腿肌肉,其实方法好简单,只要每隔约2小时,在座位与大腿之间,放入一个网球或质料较硬的水樽,之后将脚左右移动令网球或水樽滚动,便能令后大腿的肌肉及筋膜放松。左右移动各一次为1下,每边各做15下为1组,每日做4组,便能减少大腿出现抽筋的问题。如果配合伸展运动及强化腿部肌肉的动作,更加能事半功倍。」
预防抽筋靠伸展放松
抽筋虽然大多维持一段短时间便没事,但往往在运动途中发生,少不免要暂停运动休息,十分扫兴。想减少运动时抽筋,李家宝表示,最好每日做伸展动作,配合强化肌肉力量训练,有助减少运动或睡觉时出现抽筋问题。李家宝今次示范的4个动作,可以每日做一次,主要针对最常出现抽筋问题的小腿、后大腿肌肉,难度并不算高,部分甚至在上班时都做到。
1) 小腿伸展动作
做法:站立并双手扶稳固物,将左脚放在斜板上,重心轻向前压,维持15秒,双脚落地,换边再做,完成后为1组,每次做4组。如家中没有斜板,亦可提高脚前掌放在墙身自制斜面
目的:放松小腿肌肉
2) 小腿肌肉训练动作
做法:站立并双手扶稳固物,将左脚放在斜板上,之后提起后Z,右膝屈曲成90度,重心向下压,维持15秒,回复原本姿势,换边再做,完成后为1组,每次做4组
目的:加强小腿肌肉力量
3) 泡沫轴放松肌肉动作
做法:坐在地垫上,双脚伸直,之后将泡沫轴放于双脚小腿腓肠肌及比目鱼肌之间的位置,右脚叠在左脚上,双手撑地,提臀离地,左脚掌向内转,然后再向外伸直为一下,每边做15下,换边再做,完成后为1组,每次做4组
目的:放松足踝关节及小腿肌肉
4) 后大腿伸展动作
做法:平躺在地垫上,双手持著拉筋带两端,先将拉筋带绕过左脚脚Z位置,然后左脚屈膝,并将左脚向上蹬起,与身体成90度,维持15秒,回复原本姿势,换边再做,完成后为1组,每次做4组
目的:在保持脊椎伸直下放松后大腿肌肉
运动处方
强腿肌减抽筋
˙ 放松、伸展小腿肌肉
˙ 强化肌肉力量减抽筋
˙需每日做伸展动作
˙ 运动时多补充水分及电解质