健康吃火锅不吃肥(图)
发布 : 2018-12-20 来源 : 明报新闻网
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均衡饮食是健康吃火锅的关键，民众可运用「我的餐盘」图像比例及口诀：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」，均衡摄取6大类食物。
像是吃火锅时，可以依据口诀中所提到的比例及分量换算概念，并运用「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量，同时掌握以下6原则：
原则1——蔬菜要多吃：
● 依照「我的餐盘」口诀，每餐的蔬菜量建议比您的一个拳头再多一点，由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值的特性，建议吃火锅时可以比平常吃更多蔬菜以增加饱足感。多摄取当季新鲜蔬菜及各式菇类，其富含的纤维素亦可帮助排便及维持肠道的健康。
原则2——全谷杂粮吃适量：
● 我的餐盘口诀中提到－「饭跟蔬菜一样多」，每餐的饭量建议比你的一个拳头再多一点，但吃火锅时不一定会搭配白饭，而是经常搭配各式各样的全谷杂粮类食物，像是：南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物，以及面、冬粉及米粉等。相较于饭类，这些常用的食材因具有体积较大，或煮熟后吸水体积膨胀程度较高之特性，故建议每餐总计可以吃到约为你的2个拳头大。
原则2——肉类选低脂不过量：
● 建议所吃的豆鱼蛋肉类食物分量之总和，其大小及厚度大约为你的一个掌心大，并且选择的优先顺序以豆类及其制品为先，其次为鱼类、海鲜类及蛋类，最后才选择肉类。若选择肉类时，建议以白肉（例如鸡肉、鸭肉）取代红肉（例如牛肉、鸭肉），并且选择脂肪含量较低的部位（例如以里肌肉片取代五花肉片）。
原则4——以水果取代甜点：
● 吃火锅时经常选择冰淇淋作为饭后的甜点，使得已过量摄取的热量雪上加霜，建议依照我的餐盘口诀－「每餐水果拳头大」，以一个拳头大小的水果取代甜点。
原则5——少油调味选天然：
● 选择火锅汤头时，建议以昆布汤取代高热量、高脂肪及高钠含量的麻辣汤；选择配料时，建议减少使用高热量、高脂肪含量及高钠含量的调味料，如：沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等，可多选择葱、姜、蒜及香菜等新鲜食材提味，并可以依照我的餐盘口诀，搭配1茶匙的坚果种子，如：花生粉或芝麻粉。
原则6——少糖饮选乳品：
● 含糖饮料中含大量的添加糖及热量，过量摄取可能会造成肥胖及代谢症候群等疾病的发生，建议饮用白开水或无糖茶水取代含糖饮料，如果想进一步增添风味，建议可以搭配乳品。
健康小叮咛
若用餐时不小心吃过量，建议你其他餐次须减量摄取或是增加运动量。除了以上的原则外，用餐后多花点时间与亲朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家时可以提早几站下车多走路，增加身体活动的机会，平时更是要保持多运动的好习惯，让你在享用大餐仍能保有好身材。