明C.傅贴士：徒手极限健身(图)

发布 : 2019-5-02  来源 : 明报新闻网


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笔者热爱运用无器械的自然方法锻炼身体，所以特别喜欢阅读相关书籍，希望能从中吸收更多新技术，充实运动知识，改良锻炼效率。除了以前介绍过Paul Wade所著的Convict Conditioning(中译版书名《囚徒健身》)系列之外，笔者亦十分欣赏Al Kavadlo的著作。今天便为大家介绍他所写的Pushing the Limits! (中译版书名《徒手极限健身》)

身为徒手健身界的翘楚，作者Al在书中将超过100式徒手健身运动整合为3种基础缎炼项目，包括俯卧撑、深蹲和倒立。书中对每个动作有丰富的描述及图片，帮助读者更容易掌握每个动作的窍门。

作者推介的俯卧撑入门方法包括：平板支撑、推墙俯卧撑、膝盖著地俯卧撑、倾斜俯卧撑及标准俯卧撑。

作者推介的深蹲入门方法包括：长#深蹲、相扑手深蹲、劈腿深蹲、行进式箭步深蹲、后退式箭步深蹲、囚徒深蹲及直角坐墙。

作者推介的倒立入门方法由练习拱桥开始，包括：直桥、桌形拉伸、头顶拱桥、标准拱桥、爬墙拱桥、合桥、铁板拱桥、软翻、单腿拱桥、双脚抬高拱桥、拱桥俯卧撑、单臂拱桥、单臂单腿拱桥及同伴合作强化拱桥练习。

当完成了上述3项入门级动作之后，作者再推介3项进阶版动作。俯卧撑的进阶动作包括：合手俯卧撑、瑜珈俯卧撑、铰链俯卧撑、双脚抬高俯卧撑、拳头俯卧撑、指尖俯卧撑、手腕俯卧撑、正反手俯卧撑、手倒立俯卧撑、屈体俯卧撑、印度式俯卧撑、弓箭手俯卧撑、高低手俯卧撑、交错式俯卧撑、伪水平支撑式俯卧撑、水平支撑式俯卧撑、弹震式空中俯卧撑、单臂俯卧撑、单臂单腿俯卧撑等。

至于深蹲的进阶动作则包括：窄距深蹲、保加利亚式劈腿深蹲、侧边深蹲、抱膝跳、跳箱、箭步跳、跳远、手枪深蹲、虾式深蹲等。

完全倒立的进阶动作则包括：肩肘倒立、三脚架倒立、团身头倒立、肘部头倒立、手腕头倒立、完全头倒立、前臂倒立、蝎子倒立、蛙式倒立、标准手倒立、踢腿腾空成手倒立、驴踢腾空成手倒立、面壁手倒立、慢起手倒立等。

笔者运用从本书吸收的技术能有效突破多个锻炼时的瓶颈期，改善及矫正多个困难动作，是一本不可多得的徒手健身工具书。如有兴趣的读者可于书店或网站订购本书。

专栏撰文：傅卓明物理治疗师 图片来源：傅卓明物理治疗师 电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：416-332-1168 905-597-8863