近年来的健身风气,让人们开始追求马甲线、蜜大腿、蜜桃度臀的健康美感。后背与臀部的角度呈45度,看起来更迷人,在视觉上让腰、腿感觉细一些,甚至拥有结实的臀肌在进行性行为时,所产生的冲击力量也不容小觑。所以想练臀的运动迷,除了深蹲外还有3个动作可练,现在就赶快学起来吧!
第一招
放松臀部肌群训练
1:放松髋屈肌
单脚跪姿,将骨盆向后倾(翘屁股的相反动作),再将手向上延伸,感觉髂腰肌的伸展。
2:放松内收肌群
仰躺身体靠近墙壁,向墙壁转向90度,感觉屁股坐在墙上,如感觉大腿后侧太紧,可以先将膝盖微弯放松,将大腿向两侧打开,放松大腿内侧。
3:伸展腿后侧肌群
站姿且一脚抬高于箱子上(与地面呈水平),伸展腿后侧一定要注意骨盆与脊柱位置。
第二招
提升臀部的伸展与按摩臀肌训练
1:坐姿转体
坐在地上,左脚伸直,右脚屈膝跨过左膝,左手抱右膝,右手撑地、稳定身体;将胸口向右侧转到底,保持背部平直,不弯腰、不过度挺直,左右交换重复动作,感觉臀肌的拉伸。
2:鸽式
右脚小腿和瑜珈垫前缘平行,右手腕放在右膝旁,左手腕放在右脚踝上;左腿向后延伸,尽量将髋部向下贴近地面;背部打直,伸展15到30秒后,换一只脚执行。
3:动态臀肌伸展
双手撑地,双膝跪地;右腿往左后方延伸,直到和左脚交叉;放低髋关节,感觉有伸展到臀肌和髋关节,再回到预备动作,换脚重复进行。
第三招
启动与激活臀(单边动作针对臀肌)训练
1:蚌式
侧躺姿势,双脚屈膝重叠,右手弯曲枕在头部下方;右脚贴合在地面,左脚慢慢往上打开,脚板内侧可以互相接触,然后记得换边、重复进行。
2:单腿桥式
平躺于瑜珈垫上,双脚屈膝并拢;双手抱住左大腿下方,让左脚离地;臀部夹紧往上提起,直到身体和左脚大腿呈一直线,再慢慢回到双手抱住左大腿下方,让左脚离地,然后换另一脚、重复进行。
第四招
整合臀肌训练
1:单边臀肌稳定
双脚与肩同宽,采四分之一深蹲姿;将重心放至一边臀部后,再将一只手放在臀部上,增加臀部载重的感受;另一脚、脚尖点地,接#用「往内往外」的动作来回,身体不晃动,动作正确会感受到臀肌非常有感。
2:单边臀肌稳定+分腿蹲
双脚与肩同宽,左脚脚尖向后点地,呈现弓箭步;左手弯曲摆在腹部前方,右手轻放在臀部上;利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重复2次后,换脚。
如果平常不常运用某些肌肉,而且没特别去训练,会容易使这些肌肉的神经联结变得更弱,所以更要透过训练,启动与活化臀肌的神经联结!想拥有迷人的45度翘臀,赶紧动起来,找回你的屁屁曲线。