重量训练 有益脑部健康(组图)

发布 : 2019-10-26  来源 : 明报新闻网


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重量训练初学者，不妨请教练指导，避免受伤。



在家利用一条健身拉力绳，就能训练手臂或背部的肌肉。



Tiffany（左）每周和Ken一起锻炼，她有4年健身经历。



利用一张稳固椅子，在家练习深蹲动作，每次练习十下，可做三次。



身体靠在沙发或床边，无需健身工具，可锻炼腰部，每次练习十下。


适量运动的好处，众所皆知，大温地区遍布各式运动的爱好人士，其实，运动不但增进生理健康，对脑部健康也有帮助，其中，别小看「重量训练」的益处，不但增加肌力，还可延缓老化和促进精神健康。

文/摄影：张耀仁

规律适度的运动不仅消耗卡路里，增进心肺功能，甚至改善脑部健康，历年来众多医学研究指出，只需30分钟的有氧运动，可立即增加神经细胞之间、以及向肌肉组织传递信号的「神经传导物质」，例如多巴胺以及血清素，可改善人类的注意力、集中力和反应时间；而透过重量训练，不仅让身体长肌肉，对脑部功能更有益处。

重量训练提高脑部认知功能

据美国阿拉巴马大学研究团队3月份在《心理研究期刊（Psychological Research）》发表的最新研究，发现利用身体重量、哑铃或是健身拉力带的重量训练，可以提高认知能力，例如注意力、推理和记忆；该研究分析20多篇学术论文，发现这类锻炼对身体健康的好处。

此外，另有研究发现，重量训练可促进动物的大脑记忆区里、新神经细胞的产生，改变大脑内部的细胞环境，提高思考能力。一篇在7月份由密苏里大学博士生发表在《应用生理学期刊（Journal of Applied Physiology）》的研究发现，一批脑部认知功能受损、有轻度认知障碍的老鼠，经过5周的重量训练后，脑部记忆区出现酵素和基因标记，帮助了新神经细胞的生成，增加大脑的自我重塑能力，进而恢复思考能力。

运动减缓身体退化

长期健身的肌力与体能教练Ken Hsiao受访时表示，中老年人也能做重量训练，更能减缓身体退化、增加肌力、并增进脑部健康。「我建议中年人以上，除了每天都要走动，每周再选2天或3天来做重量训练，每次30至60分钟，如此能减缓骨质疏松，否则万一跌到就容易造成骨折，另外，还能增进膝盖和下半身的肌力和爆发力，因为下半身容易提早退化。」

「有些缺乏运动的长者，年纪大一点后，经常发生健忘的徵兆，或是没有体力和孙子玩乐，甚至对出远门旅行都感到畏惧，为了防止身体提早老化，每个人不妨都要持之以恒的运动，包括重量训练加上有氧运动，而且必须是持续不间断，加上均衡饮食，以及充足的休息和睡眠，如此还能降低精神压力，可谓一举数得。」

初学应找教练 避免受伤

Ken每周固定和妻子Tiffany一起健身，Tiffany有4年的健身经验，目前体脂肪只有令人羡慕的18%，周遭朋友都向她请教健身心得，她表示：「很多人从来没有上过健身房，刚开始难免有点紧张害怕，更别说要去使用健身器材了，因此，初学者应该聘请教练来健身，更不会造成身体受伤。」

Ken强调，比起西人的体型，华人的体格相对较小，因此可能以为中年以上，就不适合重量训练，但并非如此。「我有很多中年以上的学生，他们如果没来锻炼，就抱怨心情不开心，可见运动的好处，而且别小看一些长者，他们同样锻炼的十分强壮。」

不必器材 在家也能锻炼

「对于没有上健身房的人，同样能在家里做重量训练、训练肌力，甚至不需要哑铃器材，只需一张椅子或一条健身拉力绳，一样能训练下半身、手臂和背部的肌肉，简单又有效果，同样适合长者练习。」

本身拥有美国亚利桑那州立大学、人体运动学学位的Ken，也是认证的肌力与体能教练，有10年训练职业运动员的经历，更多资讯可到：www.kenperformance.ca。