明C.傅贴士：拱桥运动 (Bridges)(组图)

发布 : 2020-2-13  来源 : 明报新闻网


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上周本栏介绍过六式增强体质古典体操之一的举腿运动。今期会深入介绍另一式——拱桥运动。拱桥运动 (Bridges) 是一种能够同时锻炼脊椎、胸腹及四肢的运动。拱桥既能锻炼所有脊椎关节及肩膊和髋部的伸展能力、又能伸展胸腔肋骨增强肺活量、更可以同时锻炼四肢及脊椎大部分肌肉力量，所以是一种非常实用的运动。如能同时锻炼前三周本栏介绍过的掌上压、深蹲腿及举腿运动，就算不使用任何器械，亦能练成全身均称柔韧的肌肉及关节，增强体力并大幅改善新陈代谢及身体健康。

对于因需要久坐或弯腰引发脊椎痛症人士，拱桥运动正好将常常前倾的脊椎反向调整，改善姿势同时又能舒缓痛症。所以医治腰背痛患者时，大多能透过锻炼拱桥运动改善痛症。当然，这个动作并不一定适合所有腰背痛患者，建议患者如想试用拱桥运动改善腰背痛前，应先谘询物理治疗师意见。

由于锻炼拱桥动作必需同时配合全身力量及柔软度，所以标准拱桥比起之前本栏介绍过的三种标准动作都要困难。以下会介绍拱桥的标准动作、入门及升级方法：

1，标准拱桥的起始姿势为平躺在地上、弯曲双膝、双脚掌撑地并与肩同宽，双手撑在头部两旁地上、双手手指指向双脚、手肘指向天花。这是动作的最低点。

2，之后四肢及脊椎要同时运力，将肩及髋垂直向上抬起，并将腰椎尽量向后弯曲、颈椎尽量向后仰(双眼望向头部本来躺?的地方)。这时双臂及双腿要尽量伸直、双肩及双髋要尽量挺得比手肘及膝盖高、而腰椎及腹部又要比双肩及双髋挺得更高，成为圆拱的顶端。这是动作的最高点。

3，锻炼标准拱桥时建议先在最低点保持1秒时间，然后用2秒时间缓缓升至最高点，在最高点保持1秒时间并吸气，然后再用2秒时间缓缓降至最低点并呼气。完成上述动作便能完成1次标准拱桥运动。

4，达到入门强度人士应最少能完成1组6次标准拱桥运动。而中级强度者约为2组10次。达到高级强度者最少能完成2组15次标准拱桥运动。

5，如你感觉标准拱桥太过困难或无法完成，可以在起始动作时让上半身躺在较高物件上 (例如椅子)，再从较高点挺起身体，直到不觉吃力时才续渐将上半身的起始点降低，提升难度。

6，假如上半身躺于椅子上仍无法完成拱桥，你可以从锻炼最容易的短桥动作入手。短桥动作是在锻炼标准拱桥时只锻炼下半身抬起髋部动作，而双手则安置于腹部，颈椎及上胸椎则紧贴地面。

7，如你感觉标准拱桥的运动强度不足，可以更上一层楼地挑战更高难度的拱桥动作，例如双脚抬高成桥、扶墙落地拱桥等动作。当全身力量及柔软度达标，最终便能无需扶?墙壁从站立位置往后完成标准拱桥动作并完全复原。

专栏撰文：傅卓明物理治疗师 图片来源：傅卓明物理治疗师 电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：905-597-8863

编按：此文为傅卓明物理治疗师最后一篇为《健康医事》撰写的文章。本报感谢傅卓明先生14年来对明报的支持，并祝福他前程似锦。