不吃肉也能长肌肉？(图)

发布 : 2021-4-01  来源 : 明报新闻网


用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈

蔬食风潮盛行，现代人饮食习惯渐渐改变，减少荤食而多摄取蔬食的比例渐渐提高，就算不是素食者，也会偶尔来点「无肉餐」，但许多人会认为不吃肉就较难摄取足够蛋白质，尤其是有在健身的人，需要补充蛋白质的时候，能用什么代替呢？

蛋奶素健身教练黄奕庭告诉你，不吃肉也能长肌肉。

对于有健身需求的素食／蔬食者，黄奕庭建议，运动前可补充约半个拳头的碳水，如少量糙米饭、一条地瓜或是一颗超商的饭团，由于运动过程中会消耗大量热量跟体能，适量碳水可以提供身体醣类及热量，有助于提升运动表现。

运动中则建议摄取无糖的电解质饮料，或是白开水，黄奕庭提醒，市面上的运动饮料大多有另外添加糖份，反而会影响运动表现；运动后则可摄取植物性蛋白质，像是大豆、毛豆等，其中又以液体比固体好吸收，因此如能在运动后喝点无糖豆浆或是植物性蛋白质饮品为最佳。

黄奕庭也分享两个自己经常料理的蔬食健身菜单，而且只要十分钟就能完成，谁说备餐一定很麻烦，现在就来学个两招！

蛋豆腐便当

鸡蛋豆腐、汆烫花椰菜、水煮蛋、汆烫玉米笋，摆盘后撒上椒盐、淋上橄榄油，就是充满饱足感又营养丰富的一餐。

10分钟减脂午餐

汆烫花椰菜、香煎栉瓜、蒜香莴苣、家常煎蛋，想省时间可以把栉瓜跟莴苣一起拌炒，盛盘后撒点盐、淋上富含omega3的橄榄油，也可加上适量地瓜或五谷饭补充碳水，吃得健康又不怕饿肚子。

黄奕庭曾有近10年的医检师经验，她的医学背景也让她在转职健身教练后加分不少，现在她也是一位体态管理教练，在这之前，她坦言自己也经常误踩「蔬食／素食地雷」，「我以前超爱吃百页豆腐！」黄奕庭笑称，由于百页豆腐其实并非「纯豆腐」，而是豆类加工食品，成分中约有7成是脂肪，却因为「豆腐」之名被许多人误会。

另一项地雷则为沾酱，黄奕庭说明，因为素食料理味道比较清淡，传统素菜都会以比较重的调味增添料理风味，像是勾芡、高油高咸等料理方式，也成为经常外食的素食者健康上的隐忧，要摄取好的油脂，除了橄榄油，还有紫苏油、酪梨油、苦茶油等可选，黄奕庭建议无论外食或是自己料理，都要学?看成份表，选择加工少、热量低的食材，能避开许多地雷食物、健康增肌。