错姿欠肌力易劳损(组图)

发布 : 2021-4-05  来源 : 明报新闻网


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过犹不及 疫情下，不少人转投跑步运动，但不得其法的话，随时因运动量过高而受伤或出现疼痛。



王智鹏



跑步膝 若跑步强度过高，可能会增加髂胫束的压力， 引致劳损和发炎，出现髂胫束综合症（跑步膝），令膝盖外侧疼痛。



足底筋膜炎 跑姿不正确，错用脚žZ落地会加重足底筋膜的负荷，导致足底筋膜炎。


随著天气转暖，不少运动爱好者终可再到户外跑步锻炼身体。惟有些人因跑步过量，跑至周身伤，但又怕治疗期间要停跑，宁愿带痛跑也不求医。

有注册物理治疗师提醒，及早接受治疗对跑步训练影响不大，相反忍痛练跑随时伤上加伤，宜尽早求医。

疫情下，不少人为了保持运动量而投身跑友一族，惟部分新手不得其法，以致跑出一身伤。注册物理治疗师王智鹏（Benny）指出，有个案的男子本身是健身爱好者，但因疫情运动量减少致体重上升。为了减磅，他开始练习跑步，差不多隔日跑5公里或以上，跑上2至3个月后，膝盖及脚底出现痛楚，经诊断后发现患上髂胫束综合症（跑步膝）及足底筋膜炎。

臀肌力不足 动用周边肌肉

Benny续称，髂胫束综合症及足底筋膜炎都是跑步常见的劳损伤患。跑步时，身体会以臀部肌力推动向前，若臀部肌力不足，便会动用臀部周边的肌肉，例如大腿外侧的阔筋膜张肌（tensor fasciae latae），以及跟其相连的髂胫束（IT band），它们主要作用是帮助提腿、稳定臀部和膝盖动作。如果跑步强度过高，或过度使用阔筋膜张肌，可能会增加髂胫束的压力，引致劳损和发炎，导致髂胫束综合症，膝盖外侧疼痛，且可能愈跑愈痛。（见图一）

脚žZ落地、细步跑 增足底筋膜负荷

而足底筋膜炎的成因之一与跑姿有关。Benny指新手跑步时要避免脚žZ落地，否则就如把脚žZ「锄」在地上，每次落地都会稍微煞停身体，让脚?承受更大的撞击力。长远而言，脚?落地会加重足底筋膜的负荷，增加患上足底筋膜炎风险。此外，如果经常细步跑，提腿幅度小，依赖小腿肌肉发力也会增加劳损风险，主要原因是小腿肌肉与足踝、脚底筋膜相连，若然伸展不足，小腿肌肉长时间绷紧，可能会拉扯脚底的筋膜，增加脚底承受的压力，长远或会引起劳损，患上足底筋膜炎。（见图二）

有一点要留意，劳损引起的痛楚未必十分明显。有些人只会在跑步时才感到疼痛，休息一段时间后便会消失，因而令部分患者误以为是迟发性肌肉酸痛（DOMS），但其实两者徵状有分别。Benny解释，当DOMS出现，跑友仍可以跑步，但会觉得肌肉酸痛无力，而且不跑时便不觉得痛；至于劳损所引起的痛楚则带有刺痛感觉，受伤严重时，即使静止不动也会痛，甚至痛至跑不动。

每次跑后同一部位痛 快求医

他提醒，如每次跑完后身体同一部位疼痛，同样情?重复2至3次，就应该求医。因为每逢运动后有疼痛，代表某些位置可能已经劳损，此时要找出原因，继而针对处理，包括纠正跑姿及增强肌力等，既可防止病情恶化，也可改善运动表现。

然而，不少跑友出现劳损后不会积极求医，担心治疗期间要停跑，宁愿先利用伸展等不同方法来纾缓痛楚，甚至带痛跑步，直至忍无可忍才求医。Benny强调，愈早求医，对跑步训练影响愈小。「如果受伤程度较轻，例如平常不觉痛，当跑上一段距离如2公里后才出现痛楚，跑完后痛楚消失，这时候病情未算严重，基本上数次治疗便可康复。」

治疗期间亦不用停跑，事关患者平日不觉痛，可让他们跑上平常所跑的距离，看看痛楚有否减轻，以评估康复进度。当然在治疗期间，不建议病人增加跑量，有痛便要停。反过来，当受伤程度比较严重，例如平日行路甚至在静止时，患处也有痛楚，代表肌肉或软组织已经有一定程度的炎症，就要停止跑步，待炎症改善才可跑步。

康复期可做肌力、心肺训练

而无论跑步劳损是轻是重，治疗期间也可做一些肌力训练，大前提是不影响受伤位置。例如膝痛患者可强化核心肌肉，帮助日后跑姿更稳定，预防出现不良姿势，减少劳损风险。Benny建议，需要停跑的患者若想保持心肺功能的锻炼，可把不同肌力运动混合成为高强度间歇训练（HIIT）。由于练习HIIT期间，心跳会达到最高心跳率的80%，身体细胞需要大量的氧气，而肺部也会摄入更多空气，从而可促进心肺功能、强化肌肉。不过，复康期的运动量及运动模式，视乎每个人的病情而定，最好先请教专业人士。●