改善饮食 死亡率降逾20%(图)
发布 : 2017-6-27 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
美国塔夫茨大学的研究者分析了1999 - 2002年、2009 - 2012年美国国家卫生和营养调查中的统计数据，发现10种食物的摄入习惯与慢病息息相关，包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共导致70多万美国成年人死亡，分别占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康饮食行为造成。
专家点评说，若能制定政策，对一些人群进行营养干预，不仅会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病导致的死亡，还可降低不同地区、人群的健康差异，促进社会公平。
2015年一项涉及10万人的调查显示，心血管健康状态较差者高达3/4，心血管状态中等的人不到1/4，而健康状况理想者仅为千分之二。该研究从行为健康、身体健康两方面评估，其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锻炼达标、饮食健康，仅有千分之七的人全部践行了，最难做到的是保持健康饮食行为，仅有1.6%的人能坚持。
吃盐太多是最危险因素
美国的研究发现，因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。
高钠饮食
该种饮食习惯在2012年导致6.6万美国人因慢病死亡，占总死亡率的9.5%。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生告诉记者，食盐过量会使血压升高，增加高血压的患病率。中国居民每天平均烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克，下降为2012年的10.5克。虽有改善趋势，但还处于过高水平，需继续限制。每人每天的盐摄入量推荐少于6克，烹调时建议使用限盐罐和限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。
坚果吃得太少
每天摄入少量坚果可降低患心血管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明，用完整的果仁替代烹调油脂，可控制「坏胆固醇」水平，有效降低心脏病、脑卒中发作几率。坚果脂肪含量较高，要控制量，建议放到三餐中食用。榛子、杏仁等纤维含量高，饱腹感强，用餐时吃一些不会额外增加总能量。若作为零食来吃，每天可吃一汤匙去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃，血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。
加工肉制品摄入太多
加工肉指用盐、亚硝酸钠(或硝酸钠、硝酸钾等)腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，既含微量致癌物，盐分又高。研究表明，加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险，对胰腺癌、前列腺癌等有诱发作用，2015年，世界卫生组织还将加工肉列入致癌食物名单。
欧米伽-3脂肪酸缺乏
因海产品摄入不足导致的欧米伽-3脂肪酸缺乏，这是一类不饱和脂肪酸，主要存在于鱼类，广告中常说的DHA、EPA是典型代表，对降低血管炎症反应非常有益。然而，中国每人每天鱼虾摄入量仅为23.7克，远低于40克 - 75克的推荐量。水产品富含优质蛋白，脂肪相对较少，建议一周吃两三次，三文鱼、黄花鱼等都不错。
不爱吃蔬菜和水果
多吃果蔬，患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。世界卫生组织已将果蔬摄入过少列为十大死亡高危因素之一，会在全球造成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。中国成年人每日推荐摄入蔬菜300克 - 500克、水果200克 - 350克，可概括为「半斤水果一斤菜」。「一斤菜」是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗。建议大家每餐有蔬菜，每天吃水果。
改善饮食直接降低死亡率
美国的研究发现，虽然美国人饮食上还有诸多问题，但相比2002年有明显改善。10年间，美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%，得益于饮食行为的改变。比如，坚果虽然吃得还不够，但比10年前已经多很多了，慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得提倡。
增加多不饱和脂肪酸摄入
这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。
限制饮用含糖饮料
减少摄入含糖饮料使美国慢病死亡率下降14.5%。甜饮料的基本成分相似，主要是水(80%以上)、糖(0 - 15%)和各种食品添加剂，包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等。2010年，甜饮料造成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于心血管病、0.6万人死于癌症。中国人，尤其是孩子摄入含糖饮料越来越多，肥胖率明显升高。白开水是老少皆宜的最佳选择，绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖点心，膳食中少添加糖。
尽管一些饮食习惯有所改善，但10年间，美国人摄入未加工红肉相对增多，使相关慢病死亡率增加14.4%。中国居民肉类摄入量也逐年增高，2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每日畜禽肉摄入量应控制在40 - 75克，建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。
增加全谷物的摄入也能防慢病
全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维他命、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维他命、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50 - 150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。