「半圆球」搣甩膝痛跑得乐(组图)
发布 : 2017-7-04 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
改善跑姿 利用不平衡器材辅助训练，能强化下肢肌肉和关节协调力，对跑姿有问题而引致膝伤的跑手，可改善跑姿。（Maridav@iStockphoto）
膝痛成因: 注册物理治疗师蔡晓昌指出，不少跑山或长跑跑友都有膝痛问题，而不同膝痛成因、治疗方法也有所不同，宜小心处理。（shih-wei@iStockphoto）
过分操练可致膝关节受伤，跑姿不正确亦会伤膝。如果属后者，利用「不平衡」的工具帮手，可作复康运动，又可加强下肢肌肉协调，减少日后伤膝风险，继续跑餐饱！
运动处方
强化下肢减膝伤
·改正错误跑姿，减少引致关节受伤
·强化下肢肌肉
·如有旧患，需待康复后才训练
·使用不平衡工具前，先在平地进行平衡性训练
分清两种膝伤 对症下药
多伦多很多人热爱跑步，平日晚上或假期、大街小巷或公园内，总会撞到几个跑友迎面跑来。可是不少跑友开始跑步后，快则半年，慢则三数年，伤痛就会浮面，其中膝伤问题最为常见。注册物理治疗师蔡晓昌（上图）指出，跑友出现膝伤，原因主要分两种，「第一种是劳损性受伤，通常是训练量太大、过于频密，加上休息不足，令关节不胜负荷，磨损而产生痛楚。第二种是协调欠佳而受伤，主要是由于盆骨和下肢的协调和稳定度差，在跑步时盆骨及下肢的动作出问题，未能做到脚尖、膝盖、髋关节成一直线，令膝轻微扭曲，膝关节因而出现额外的动作，增加受伤风险」。大多数跑友未必在开步跑初期出现问题，但在长跑或跑山的后半段，体力下降及肌肉疲劳时才出现，因而较难察觉。
劳损性和协调欠佳形成受伤的因素不同，处理手法迥异，蔡晓昌解释，要分辨这两种受伤，可由受伤关节数目入手，「劳损性受伤大多只有单一关节疼痛，而协调性受伤则大多出现多关节痛。主要原因是协调欠佳的人，由于姿势错误，好大可能同时间令几个关节受伤，例如当膝关节向内弯曲时，足踝关节及臗关节亦同时出现扭曲，令三个关节同受影响，严重时可能一开步跑，几个关节同时会痛」。
改善关节协调 强肌防伤
劳损性受伤，可根据严重程度，以适当的休息、冰敷、热敷等方法，再调节训练强度及密度，减轻痛楚。但协调欠佳而受伤涉及跑姿问题，即时纾解关节痛楚之后，也可能因姿势问题再次受伤。「要改善肢体协调，其实应要训练盆骨和下肢稳定及协调度，利用不平衡的装置，便可以改善身体协调、平衡力，同时可加强肌肉力量，减少因为肌肉疲劳而影响步姿，半圆平衡球、弹床或发泡胶等不平衡装置，都可以用来辅助训练。」
半圆平衡球，常用作不平衡训练，它最初用在健身界，为提升基本动作难度而设；近年开始用在复康训练，对改善协调欠佳而受伤有一定帮助。「站在半圆平衡球上，由于其不稳定度会令身体左摇右摆，为了稳住身体，肌肉和关节需要协调用力，从而达到训练平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭伤为例，拗柴后，韧带变得松弛，关节感觉亦会变得迟钝，反应变慢。透过不平衡训练，可刺激关节的感觉，令反应变快，下一次拗柴时，身体都能即时作出相应的保护动作。而因协调欠佳而受伤的人士，亦可透过平衡训练，以提高足踝关节、膝关节及臗关节的协调，以减低再次受伤的风险。」
表面软易跌 先平地预习
半圆平衡球使用上看似简单，但蔡晓昌提醒初次接受平衡训练人士，宜先在平地练习。站在球上亦必须留意安全，「由于半圆平衡球的表面较为软身，首次站上去时，身体需要时间适应，所以有可能会跌倒，因此初次使用时，最好将它放置于墙边，或是设有把手的地方，用家一旦失去平衡时可作搀扶之用。当训练一段时间后，可将半圆平衡球放置在四周没有杂物的地方，而所需空间，约是用家以一大步作半径范围，确保运动过程中失去平衡时，不会因脚踏到地面上物件而引起意外」。
另外，蔡提醒不要一下子将训练难度提升得太高，「例如当一个人在平地时都未必能够单脚站立，却要在半圆平衡球上进行单脚站立训练；由于相关的肌肉、关节都没有足够力量支撑身体，站到球面上，只会强行使用不相关的肌肉来平衡，随时弄巧反拙引致其他肌肉受伤」。另外，平衡训练需要一定的专注力，所以当感到疲倦或睡眠不足时，便不要强行练习，否则会增加受伤风险。