明C.傅贴士：拱桥运动 (Bridges)(图)
发布 : 2017-9-14 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
对于因日常需要久坐或弯腰而引发脊椎痛症人士，拱桥运动正好将常常前倾的脊椎反转过来，改善姿势同时又能舒缓痛症。我医治的腰背痛患者大保分能透过锻练拱桥运动改善他们的痛症。当然，这个动作并不一定适合每个腰背痛患者，所以建议阁下试用拱桥运动改善腰背痛前，应先咨询物理治疗师的意见。
由于锻练拱桥动作必需同时配合全身力量及柔软度，所以标准拱桥比起之前本栏介绍过的三种标准动作都要困难得多。以下会介绍拱桥的标准动作、入手及升级方法：
1.标准拱桥的起始姿势为平躺在地上、弯曲双膝、双脚掌撑地并与肩同宽，双手撑在头部两旁地上、双手手指指向双脚、手肘指向天花。这是动作的最低点。
2.之后四肢及脊椎要同时运力，将肩部及髋部同时垂直向上抬起，并同时将腰椎向后弯曲至尽、颈椎向后尽仰(最好双眼能看到头部本来躺著的地方)。这时双臂及双腿要尽量伸直、双肩及双髋要尽量挺得比手肘及膝盖高、而腰椎及腹部又要比双肩及双髋挺得更高，成为圆拱的顶端。这是动作的最高点。
3.锻练标准拱桥时建议先在最低点保持1秒时间，然后用2秒时间缓缓地升至最高点，在最高点保持1秒时间并吸气，然后再用2秒时间缓缓地降至最低点并呼气。完成上述动作便能完成1次的标准拱桥运动。
4.达到入门强度人士应最少能完成1组6次的标准拱桥运动。而中级强度者约为2组10次。达到高级强度者最少能完成2组15次的标准拱桥运动。
5.如你感觉标准拱桥太过困难或无法完成，可以在起始动作时让上半身躺在较高物件上 (例如椅子)，再从较高点挺起身体，直到不感到吃力时才续渐将上半身的起始点降低，以提升难度。
6.假如上半身躺于椅子上仍无法完成拱桥，你可以从锻练最容易的短桥动作入手。短桥动作是在锻练标准拱桥时只锻练下半身抬起髋部动作，而双手则安放于腹部或地上，颈椎及上胸椎则紧贴地面。
7.如你感觉标准拱桥的高级强度运动太过容易，可以更上一层楼地挑战扶墙拱桥动作，尝试从站立位置往后扶著墙壁缓慢地完成标准拱桥，再由标准拱桥姿势扶著墙壁缓慢地回复到站立位置 (当然要造足安全措施)。而登峰造极者则能不用扶著墙壁亦可从站立位置缓慢地往后完成标准拱桥动作并完全复原。
专栏撰文：傅卓明物理治疗师图片来源：傅卓明物理治疗师电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：416-332-1168