水油焖炒锁住营养好方法(图)

发布 : 2018-5-14  来源 : 明报新闻网


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在烹调蔬菜时,有一种营养素保存率特别高、操作十分简便的烹调方法,那就是「水油焖炒」,俗称「油煮菜」。

「水油焖炒」有4个特点

它有炒的操作,但和炒又有区别,把菜放在一小碗沸腾的油水混合物中「翻炒」,用沸水替代大部分油,做到了少油烹饪。

它有煮的操作,但和煮又有区别。煮菜需要大量水,以没过所有食材,而「水油焖炒」只需要一小碗水,甚至半碗水。用少量加了油的水来替代大量的水,既能避免水溶性营养素大量溶出,又能让蔬菜纤维吸油变软,改善蔬菜的口感。

它有炒和煮的特点,但又结合了蒸的优势。因为在将菜放入锅中翻匀之后,还需要盖上锅盖焖半分钟至1分钟。这个过程能让蒸汽充分穿透食材,加速食材的成熟速度。蒸汽的穿透力强,能让食材内部迅速成熟,又能避免食材内部的大部分风味和营养物质跑到菜汁里。

它有焖的过程,但又和炖有区别,因为它只需用中火或小火焖半分钟至1分钟(如果是难熟或大块的食材,可以延长焖的时间),然后打开锅盖,中火再「翻炒」1分钟,让水分适当蒸发,再迅速关火,烹调时间比炖菜短。

可以锁住维他命C

据实验室测定,菠菜、芥蓝等用「油水焖炒」法烹饪时,维他命C的保存率明显高于水煮和焯烫,特别是在水中先放油,再放入蔬菜煮熟,可以有效保护维他命C。

例如,用100克水煮100克菠菜时,可先在水中添加2.5克油,焖煮2分钟,出锅后再加盐(如果在烹饪过程中放盐,会大大增加维他命C的损失),连汤一起食用。这样做,菠菜的维他命C保存率高达96%。如果将菠菜焯一下,维他命C的保存率只有50%。同时,「水油焖炒」绿叶菜脂肪含量只有2.5%,而餐馆、家庭中的清炒绿叶菜脂肪含量在6%以上,有的甚至在10%以上。