明C.傅贴士：高强度间歇训练 (HIIT)(图)
发布 : 2018-7-19 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
高强度间歇训练 (High Intensity Interval Training，简称 HIIT) 是透过循环地间歇锻炼高耗能运动及间歇休息而大幅度提升燃烧热量的运动方法。锻炼者透过这方法训练会令肌肉感到疲劳，然后在休息时大量消耗氧气及热量。当高强度间歇训练持续一段短时间后便会启动体内的「后燃效应」(After-Burn Effect)，让身体就算在停止运动后一段较长时间仍能消耗更多热量及提高氧气消耗量。而专为高级运动员而设的最精简训练方法只需要每次训练4分钟，每周锻炼2至4次!
这种训练方法的要诀是在运动时不断转换运动强度，例如在运动时循环地以「动→停→动→停」、「难→易→难→易」或「快→慢→快→慢」等方法让身体能多锻炼难以持续的最高强度运动，循环转换8至12次。这方法其实是日本的田椄u博士于1996年以国家速度滑冰选手为研究对象，研究出以高强度间歇带氧运动训练方法对比传统式定速带氧运动训练方法，可在更短训练时间内更能增强被训练者的体能。被训练者无论在带氧及不带氧状态的运动能力均会明显地增强。会出现这种效果的原因是「后燃效应」：当被训练者在极短时间内消耗高能量去完成高运动量时，体内肌肉无法只靠有氧燃烧去应付，便需要以无氧方法透支能量应付运动。所以这种训练方式只能持续极短时间，然后以较低耗能的运动或休息稍稍回复体力后再继续训练高耗能运动。当反覆练习多次后身体便需要一段长时间的有氧燃烧(约48小时)，去补充之前透支了的能量，形成「后燃效应」，进一步在就算没有做运动时都能溶解体脂!
高强度间歇训练的另一个优点是可以应用于任何一种有氧运动上。如果训练跑步，可以极速快跑50公尺，然后慢跑100公尺，再极速快跑50公尺，再慢跑100公尺，再极速快跑……如此类推地循环8次以上。你亦可以将上述运动转换成自己喜爱的有氧运动，例如游泳、健身单车、椭圆机、有氧体操等。
有意锻炼高强度间歇训练者应该量力而为，患有心脏或心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、癌症、有慢性痛症或其他体弱者应在开始训练前先谘询医生及物理治疗师的专业意见。就算平常有锻炼者亦应循序渐进，小心避免因运动强度超越身体极限而受伤。
专栏撰文：傅卓明物理治疗师 图片来源：傅卓明物理治疗师 电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：416-332-1168 905-597-8863