翘臀4大招 迷人屁屁完美GET(图)

发布 : 2019-7-16  来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈

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近年来的健身风气，让人们开始追求马甲线、蜜大腿、蜜桃度臀的健康美感。后背与臀部的角度呈45度，看起来更迷人，在视觉上让腰、腿感觉细一些，甚至拥有结实的臀肌在进行性行为时，所产生的冲击力量也不容小觑。所以想练臀的运动迷，除了深蹲外还有3个动作可练，现在就赶快学起来吧！

第一招

放松臀部肌群训练

1：放松髋屈肌

单脚跪姿，将骨盆向后倾（翘屁股的相反动作），再将手向上延伸，感觉髂腰肌的伸展。

2：放松内收肌群

仰躺身体靠近墙壁，向墙壁转向90度，感觉屁股坐在墙上，如感觉大腿后侧太紧，可以先将膝盖微弯放松，将大腿向两侧打开，放松大腿内侧。

3：伸展腿后侧肌群

站姿且一脚抬高于箱子上（与地面呈水平），伸展腿后侧一定要注意骨盆与脊柱位置。

第二招

提升臀部的伸展与按摩臀肌训练

1：坐姿转体

坐在地上，左脚伸直，右脚屈膝跨过左膝，左手抱右膝，右手撑地、稳定身体；将胸口向右侧转到底，保持背部平直，不弯腰、不过度挺直，左右交换重复动作，感觉臀肌的拉伸。

2：鸽式

右脚小腿和瑜珈垫前缘平行，右手腕放在右膝旁，左手腕放在右脚踝上；左腿向后延伸，尽量将髋部向下贴近地面；背部打直，伸展15到30秒后，换一只脚执行。

3：动态臀肌伸展

双手撑地，双膝跪地；右腿往左后方延伸，直到和左脚交叉；放低髋关节，感觉有伸展到臀肌和髋关节，再回到预备动作，换脚重复进行。

第三招

启动与激活臀（单边动作针对臀肌）训练

1：蚌式

侧躺姿势，双脚屈膝重叠，右手弯曲枕在头部下方；右脚贴合在地面，左脚慢慢往上打开，脚板内侧可以互相接触，然后记得换边、重复进行。

2：单腿桥式

平躺于瑜珈垫上，双脚屈膝并拢；双手抱住左大腿下方，让左脚离地；臀部夹紧往上提起，直到身体和左脚大腿呈一直线，再慢慢回到双手抱住左大腿下方，让左脚离地，然后换另一脚、重复进行。

第四招

整合臀肌训练

1：单边臀肌稳定

双脚与肩同宽，采四分之一深蹲姿；将重心放至一边臀部后，再将一只手放在臀部上，增加臀部载重的感受；另一脚、脚尖点地，接#用「往内往外」的动作来回，身体不晃动，动作正确会感受到臀肌非常有感。

2：单边臀肌稳定+分腿蹲

双脚与肩同宽，左脚脚尖向后点地，呈现弓箭步；左手弯曲摆在腹部前方，右手轻放在臀部上；利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重复2次后，换脚。

如果平常不常运用某些肌肉，而且没特别去训练，会容易使这些肌肉的神经联结变得更弱，所以更要透过训练，启动与活化臀肌的神经联结！想拥有迷人的45度翘臀，赶紧动起来，找回你的屁屁曲线。