医学角度：常吃坚果和种籽有益健康
发布 : 2020-10-20 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
郭咏观医生（Dr. Jason Kwok）
刊登在2017年3月7日出版的著名美国医学会期刊(Journal of the American Medical Association、简称JAMA)的一份研究报告，研究的目标是国民的饮食习惯对健康的影响，发现在2012年全美有超过三十万人是死于心脏病、中风或二型糖尿病。
而其中有约45%是与进食过多或过少十种营养素有关，包括：进食过少水果、蔬菜、坚果和种籽、全谷类食物、多不饱和脂肪(polyunsaturated fats)及富含奥美加3脂肪酸(omega-3 fatty acids)的海产，和进食过量红肉、加工肉类、含糖饮料或钠，其中进食过少坚果(每周少于五份、每份含1.5盎司)与8%死亡有关连、相当于进食过量加工肉类。
这与驰名世界的美国哈佛大学公共卫生学院于2013年公布的研究报告相符，研究人员定期跟进十二万人达三十年之久，研究结果显示经常吃坚果比不吃坚果的人较少死于癌病、心脏病和呼吸系统疾病，并在这个研究的过程中死亡率低20%。
坚果的脂肪含量和热量都很高，不过，研究显示坚果所含的脂肪主要是单元不饱和脂肪(mono-unsaturated fats)和多不饱和脂肪及奥美加3脂肪酸，都能降低患上心脏和血管疾病的风险。
美国食品药品管理局(Food and Drug Administration、简称FDA)现在容许坚果生产商作出以下的宣传：「包括每天一盎司坚果的膳食能降低患上心脏病的风险。」已有具质素和可靠的研究结果证明常吃坚果对健康有以下的好处：
(一)改善人体胆固醇的组合：坚果所含的不饱和脂肪帮助降低「低密度脂蛋白胆固醇」(low-density lipoprotein cholesterol、简称LDL-C，俗称「坏」胆固醇)及提高「高密度脂蛋白胆固醇」(high-density lipoprotein cholesterol、简称HDL-C，俗称「好」胆固醇)。
(二)预防心律不整：奥美加3脂肪酸能预防失常的心脏节律。
(三)有研究显示，奥美加3脂肪酸能如阿司匹林(aspirin)防止血管内血液凝结而导致血栓、引起心肌梗塞和缺血性中风。
(四)坚果富含精胺酸(arginine)，是常见二十种天然胺基酸(amino acid)之一，是人体制造一氧化氮(nitric oxide)所需的原料，而一氧化氮能令收缩的血管松弛和改善血液循环。
(五)提高「升糖素类似胜?1」(glucagon-like peptide 1、简称GLP-1)水平：这种荷尔蒙能在患有糖尿病前期的人帮助控制血糖水平和降低胰岛素水平。
(六)造成饱腹感：坚果富含脂肪、纤维和蛋白质，这都比富含碳水化合物的食物更能令人感觉饱腹，所以，经常吃坚果的人、尤其是用坚果代替动物脂肪(例如牛油、?肉等)的人通常都较少是肥胖的。
如同许多其他健康食品，坚果在加工过程中可能失掉一些营养素，所以，最佳的选择是进食生的或是乾烤的坚果，避免剥壳去皮的花生和杏仁，因为在去皮的过程会失掉有益健康的抗氧化剂(antioxidants)和植物生化素(phytochemicals)。可使用下列的方法每天食用1.5盎司的坚果或种籽：
(一)握满一手分量的坚果或一包葵花籽作小吃，避免过量进食；
(二)用果仁奶油及坚果酱代替牛油和人造牛油；
(三)将种籽和切碎的坚果撒在沙律、三文治和全麦早餐谷物；
(四)用坚果代替加工肉类。
购买时要留意标签，不要添加盐、糖和其他食品添加剂。
刊登在2017年3月7日出版的著名美国医学会期刊(Journal of the American Medical Association、简称JAMA)的一份研究报告，研究的目标是国民的饮食习惯对健康的影响，发现在2012年全美有超过三十万人是死于心脏病、中风或二型糖尿病。
而其中有约45%是与进食过多或过少十种营养素有关，包括：进食过少水果、蔬菜、坚果和种籽、全谷类食物、多不饱和脂肪(polyunsaturated fats)及富含奥美加3脂肪酸(omega-3 fatty acids)的海产，和进食过量红肉、加工肉类、含糖饮料或钠，其中进食过少坚果(每周少于五份、每份含1.5盎司)与8%死亡有关连、相当于进食过量加工肉类。
这与驰名世界的美国哈佛大学公共卫生学院于2013年公布的研究报告相符，研究人员定期跟进十二万人达三十年之久，研究结果显示经常吃坚果比不吃坚果的人较少死于癌病、心脏病和呼吸系统疾病，并在这个研究的过程中死亡率低20%。
坚果的脂肪含量和热量都很高，不过，研究显示坚果所含的脂肪主要是单元不饱和脂肪(mono-unsaturated fats)和多不饱和脂肪及奥美加3脂肪酸，都能降低患上心脏和血管疾病的风险。
美国食品药品管理局(Food and Drug Administration、简称FDA)现在容许坚果生产商作出以下的宣传：「包括每天一盎司坚果的膳食能降低患上心脏病的风险。」已有具质素和可靠的研究结果证明常吃坚果对健康有以下的好处：
(一)改善人体胆固醇的组合：坚果所含的不饱和脂肪帮助降低「低密度脂蛋白胆固醇」(low-density lipoprotein cholesterol、简称LDL-C，俗称「坏」胆固醇)及提高「高密度脂蛋白胆固醇」(high-density lipoprotein cholesterol、简称HDL-C，俗称「好」胆固醇)。
(二)预防心律不整：奥美加3脂肪酸能预防失常的心脏节律。
(三)有研究显示，奥美加3脂肪酸能如阿司匹林(aspirin)防止血管内血液凝结而导致血栓、引起心肌梗塞和缺血性中风。
(四)坚果富含精胺酸(arginine)，是常见二十种天然胺基酸(amino acid)之一，是人体制造一氧化氮(nitric oxide)所需的原料，而一氧化氮能令收缩的血管松弛和改善血液循环。
(五)提高「升糖素类似胜?1」(glucagon-like peptide 1、简称GLP-1)水平：这种荷尔蒙能在患有糖尿病前期的人帮助控制血糖水平和降低胰岛素水平。
(六)造成饱腹感：坚果富含脂肪、纤维和蛋白质，这都比富含碳水化合物的食物更能令人感觉饱腹，所以，经常吃坚果的人、尤其是用坚果代替动物脂肪(例如牛油、?肉等)的人通常都较少是肥胖的。
如同许多其他健康食品，坚果在加工过程中可能失掉一些营养素，所以，最佳的选择是进食生的或是乾烤的坚果，避免剥壳去皮的花生和杏仁，因为在去皮的过程会失掉有益健康的抗氧化剂(antioxidants)和植物生化素(phytochemicals)。可使用下列的方法每天食用1.5盎司的坚果或种籽：
(一)握满一手分量的坚果或一包葵花籽作小吃，避免过量进食；
(二)用果仁奶油及坚果酱代替牛油和人造牛油；
(三)将种籽和切碎的坚果撒在沙律、三文治和全麦早餐谷物；
(四)用坚果代替加工肉类。
购买时要留意标签，不要添加盐、糖和其他食品添加剂。