医学角度:吃过量坚果有损健康

发布 : 2020-10-27  来源 : 明报新闻网


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郭咏观医生(Dr. Jason Kwok)

具质素和可靠的研究结果证明常吃坚果对健康有以下的好处:(一)改善人体胆固醇的组合:坚果所含的不饱和脂肪帮助降低「低密度脂蛋白胆固醇」(俗称「坏」胆固醇)及提高「高密度脂蛋白胆固醇」(俗称「好」胆固醇);(二)预防心律不整;(三)防止血管内血液凝结所导致血栓而引起的心肌梗塞和缺血性中风;(四)能令收缩的血管松弛和改善血液循环。(五)帮助控制血糖水平和降低胰岛素水平;(六)造成饱腹感。不过,进食过量坚果也会对健康带来不良的后果,包括:

(一)体重增加:坚果平均含80%脂肪,虽然所含的脂肪大部份都属「好」的脂肪、但是仍含很高的热量,所以,多吃仍会令体重增加,况且,坚果也含饱和脂肪,多吃亦会增加心肌梗塞和缺血性中风的风险,所以,虽然常吃坚果对健康有好处,但不可过量,因此,美国心脏协会(The American Heart Association)建议:每周进食四份无盐坚果,一份相当于握满一手的分量、约为1.5盎司、或2汤匙(tablespoons)的果仁奶油及坚果酱,不过,要坚持有益健康的饮食习惯,只吃坚果但不减低从其他食物摄取饱和脂肪并不能保持心脏的健康。

(二)妨碍矿物质的吸收:坚果含大量磷(phosphorus),不过,坚果所含的磷属磷的储存形式:植酸(Phytic acid,又称为肌醇六磷酸),所以、坚果并不是磷的好来源,此外,植酸属抗营养物质(anti-nutrients),因为会与其他矿物质螯合(chelate),妨碍它们的吸收和应用,最受影响的矿物质包括铁、锌、钙和锰(manganese),植酸也会减低蛋白质的消化率,所以,多吃坚果的长远影响是缺乏矿物质和刺激消化道,因此,在均衡营养的基础上也要限制进食植酸含量高的食物。

(三)过敏反应:坚果和花生是最常见的食物过敏原之一,可能导致严重、甚至可致命的过敏反应,对坚果和花生的过敏反应是不可预测的,有时就算是接触到微量也可导致严重的反应。

(四)含过量钠:坚果和花生本来的钠含量是很低的,但是为了增强味道而加入盐,过量进食会令血压升高而增加心脏的负荷,所以,尽量进食无盐坚果和花生。

(五)奥米加脂肪酸(Omega Fatty Acid)的不正确比例:坚果和花生富含奥米加-6脂肪酸,奥米加-6脂肪酸是必须多元不饱和脂肪酸,主要能为身体提供能源,不过,奥米加-6脂肪酸和奥米加-3脂肪酸的比例必须维持正常才能为健康带来好处,有些坚果和花生都缺乏奥米加-3脂肪酸,食物内奥米加-6脂肪酸和奥米加-3脂肪酸的比例失衡会引起炎症,长期炎症会导致肥胖、心脏病、关节炎和其他慢性疾病,所以,饮食必须含正确比例的奥米加-6脂肪酸和奥米加-3脂肪酸,坚果和花生仍是健康的小吃,只要同时多吃含奥米加-3脂肪酸的食物,例如富含脂肪的鱼、合桃等。

(六)「黄麴毒素」(又称「黄麴霉素」aflatoxins)的污染:坚果和花生可能在种植、收成、储藏和运送中受到霉菌所生产的黄麴毒素所污染,人会在进食发霉的坚果和花生或吸入在处理发霉的坚果和花生时扬起的尘埃时接触到,黄麴霉素毒性很高,长期接触会导致肝癌。就算将发霉的坚果和花生经加工处理或烘焙也不能将黄麴毒素消除,所以,加工的产品(包括果仁奶油及坚果酱、花生酱等)也可能受到污染,所以,应只向有声誉的商店购买,若发觉坚果和花生看来有发霉、变色或是乾枯等现象便要弃掉。在美加,坚果、花生、果仁奶油及坚果酱、花生酱等都受到政府部门的监管,但购买来自其他国家的产品就要留意,因为不是每个国家都有严密的监管制度。

至于坚果油,它们都是健康营养素好的来源,但它们缺乏坚果所含的纤维。可考虑在自制的沙律酱或烹调时适量使用坚果油,使用坚果油烹调时,记?它们对温度的反应是与植物油不同,若温度过高会变成苦味的,此外也不宜过量使用坚果油,因为它们的脂肪含量和热量都很高。