消脂不单靠有氧运动(组图)

发布 : 2021-3-15  来源 : 明报新闻网


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新年后消脂 新年后想收身,除了适当的运动外,也要配合良好的饮食习惯。



王智鹏



双管齐下 想有效地减肥,除了要做有氧运动外,肌力训练亦相当重要,有助提升基础代谢率,消耗更多热量。



陈可儿



适时补给 减肥除了减脂外,增肌也很重要,运动前后要适当地进食,补充热量,令增肌效果更理想。



掌上压






阔脚深蹲(wide based squat)









死虫式(deadbug)





新春十多天大家可能都吃得肚满肠肥,多吃少动,加上居家多时,随时养出一身肥膏。

唔想「士啤呔」缠身,最佳方法自然是做运动减磅。但做哪些运动消脂成效最高?是否keep住日日做有氧运动就得?运动前后要禁食吗?

今次找来注册物理治疗师与营养师,联手解答大家的减肥疑问。

说到减肥瘦身,有氧运动一般被认为是消脂的灵丹妙药,跑步或踏单车等是不少人的选项。

注册物理治疗师王智鹏(Benny)也指,有氧运动可促进心血管健康,提升心肺耐力,增强体能。然而,若要有消脂效果,做有氧运动须达一定强度及次数。「要达低至中强度,即最高心跳率的50%至70%;而且要持之以恒,一星期5至6天,每天半小时,否则消脂效果打折扣。特别是持续有运动的人,本身有一定的体能,单靠低至中强度运动,效果可能不太明显。」

适应运动量 「平台期」难消脂

另一方面,若单一地做有氧运动,身体会很快适应这个运动量,进入「平台期」,同一模式和强度的运动难以再「刺激」身体,「起初做运动时,会感到辛苦吃力,甚至出现迟发性肌肉痛(DOMS),因运动期间令肌肉轻微受伤。但经过一段时间,身体适应后,可轻松自如地完成同一强度运动,完成后亦不觉疲劳」。此时,消脂成效会放慢甚至停滞不前,成为减肥樽颈位。

强化肌力助减肥

为了突破减肥樽颈位,有人会提升运动强度,可是要应付更高强度,便需要更强肌力,一旦肌力不足,不单止完成不到,甚至会增加受伤或劳损的风险。因此,Benny强调在减肥过程中,肌力训练相当重要,尤其一般人在35岁后肌肉流失得较快,更需要锻炼肌肉。强化肌肉不但可增强体能,提升运动强度,而且肌肉消耗的热量也较脂肪高,当肌肉量比例较高时,自然可提升基础代谢率(即维持生活的最低能量需要),促进整体的新陈代谢率,有助减肥。他以汽车作比喻,肌肉就如引擎,大容量的引擎(较强大的肌肉)自然可以燃烧更多燃料(热量)。再说,肌力训练亦可令肌肉结实,令身形更健美。

多元化训练 加速新陈代谢

Benny更主张,把肌力训练混合其他动作如原地跑等,成为高强度间歇训练(HIIT),加强消脂增肌的效果。由于HIIT是以不同运动组成,较多元化,减少出现平台期的风险,另一优点是带来「过量氧耗」(excess post-exercise oxygen consumption)效应。Benny进一步解释,在HIIT的高强度运动期间,心跳率要达个人最高的80%至95%,这运动强度会消耗肌肉中的氧气和能量。运动过后,身体需要再次产生能量去回复肌肉的新陈代谢,过程需要额外氧气及能量运作。因此完成HIIT后约两小时,身体的新陈代谢会较平常快,消脂效果自然比带氧运动更高。顺带一提,当肌肉量增加后,产生的力量也较强,可应付较高强度的运动,亦会提升「过量氧耗」的效率。

消脂增肌需能量 运动前后适当进食

众所周知,想消脂增肌,除了适当的运动,亦要配合良好饮食习惯。但运动前后应如何补给?不如听听香港中文大学营养研究中心注册营养师陈可儿(Joyce)的意见。

有说饿?肚皮做运动,消脂成效更佳,但Joyce不同意这说法。她指所谓「饿?」,通常是指早上起?后,吃早餐前先做运动。但经过一夜睡眠后,身体已多个小时没有进食,能量大减,血糖浓度低,除非是做一些很轻松的运动如散步等,否则未必有足够的气力应付,亦容易出现头晕、乏力或集中力不够等问题,特别是糖尿病、低血糖、饮食失调人士或者长者,运动前更要适量进食,补充能量。

空肚运动易晕低 预早至少半小时进食

她建议运动前约半小时至1小时吃些小食,如1个水果、鸡蛋大小的番薯、1块全麦面包加杯低脂奶,或中型苹果加无糖花生酱,摄取一定的热量及蛋白质。如做强度较高或时间超过1小时的运动,可加大分量,但要预留较长时间让身体消化和吸收。

运动后不补给 肝醣不足难增肌

做完运动后,也要适当地进食碳水化合物及蛋白质,否则会增加肌肉流失的风险。因身体的主要能量来源之一是肝醣(glycogen),储存在肝脏和肌肉里,在运动时为肌肉提供能量。当运动的强度较高或时间较长,肝醣消耗得七七八八,如不及时补充,身体会从其他渠道

摄取能量,例如分解肌肉里的蛋白质,长远会影响增肌效果。因此她建议,一般而言,运动前宜适量地进食,运动后约30至60分钟内也要补充热量及蛋白质。

分量方面,她提议,运动后每公斤体重需补充0.3至0.5克的蛋白质,碳水化合物分量则是蛋白质的3倍。例如体重55公斤的成年人,即要补充大约17至28克蛋白质,以及大约51至84克碳水化合物;可选择2片全麦面包,加1只蛋及四分之一个牛油果,再配1杯低脂奶;另一选择是低脂希腊乳酪150克、1条香蕉、50克的即?无糖麦皮加1只鸡蛋,这些配搭可吸收到20克蛋白质及60克碳水化合物。另外,也可多摄取奥米加3脂肪酸,多食三文鱼或吞拿鱼等鱼类,奥米加3脂肪酸具消炎作用,有助修复运动时轻微受损的肌肉。

减肥不贪快 一周一磅最理想

很多人选择饮用乳清蛋白粉来摄取蛋白质。虽然Joyce也认同此举可以补充蛋白质,但如身体许可,始终从天然食物吸收会较理想,因可同时摄取其他营养,如低脂奶的钙质、肉类的铁质、深海鱼的奥米加3脂肪酸等,营养较丰富。

减肥期间,很多人会努力节食,希望尽快见到成效,但Joyce提醒,减肥切忌操之过急,理想的进度是每星期减约0.5公斤,即1磅左右,而且应以减脂为主。「若减得太快,身体感应到热量长期『入不敷支』,会自动调慢新陈代谢,身体也没有额外的能量去合成肌肉,减慢减肥效率。最重要的是,适当的减肥进速度不会让人感到太辛苦,才可持之以恒。」

简易运动 肌力训练学4招

注册物理治疗师Benny今次推介4招肌力训练,建议每星期做3至5天。新手可先按自己的能力调整强度及次数,如太辛苦,可把次数稍减,待有一定的体能时,慢慢提升适合的强度及次数。

掌上压(push up)

做法:双脚尖及双手撑地,双手约与肩同宽,向下压至手肘屈曲约90度角,返回开始姿势,7至12次为1组,做3至4组

目的:训练肩膊和胸部肌肉

注意:手肘屈曲时要与身体成45至60度角;以手臂和胸肌发力,身躯成一直线

阔脚深蹲(wide based squat)

做法:双脚张开至肩膊阔约1.5倍至2倍,向下蹲至膝盖屈曲90度角,返回开始姿势,12至20次为1组,做3至4组

目的:训练臀部及大腿肌肉

注意:蹲下时腰部挺直,升起时以臀部发力

板ý_撑体(bench dip)

做法:先坐在稳固的?子,双手放两旁边缘,然后臀部抬起,双脚伸前,膝盖微曲。开始时,身体向下压至手肘约90度角,再撑起回开始姿势,7至12次为1组,做3至4组

目的:训练三头肌、肩膊及背肌

注意:拇指向前,锁紧肩膊,避免双肩内旋;收紧核心肌肉。如想提升难度,可伸直双脚

死虫式(deadbug)

做法:平躺,双手伸直向天,双脚抬起弯曲膝盖,一腿慢慢放下伸直,换边再做。每边做12至20次为1组,做3至4组

目的:训练核心肌肉

注意:保持腹部收紧