明C.傅贴士：掌上压 (Push Up)(组图)
发布 : 2020-1-23 来源 : 明报新闻网
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掌上压(即俯卧撑Push Up) 是锻炼上半身肌肉及关节的最佳动作，不仅能锻炼肩三角肌 (Deltoid)、胸肌 (Pectoralis)、上臂三头肌 (Triceps)的动态力量，更能锻炼背肌、胸腔中的深层肌肉、承托脊椎周围的肌肉、腹肌、腰部及髋部周围肌肉、臀肌 (Glueteus)、股四头肌 (Quadriceps)、小腿胫骨前肌 (Tibialis Anterior)的静态定力。手肘、前臂、手腕、手掌及手指的肌肉、肌腱及关节亦会因锻炼俯掌上压而变得强壮，大幅降低腕管纵合症 (Carpal Tunnel Syndrome)、网球肘 (Tennis Elbow)、高尔夫球肘 (Golfer's Elbow)、板机指 (Trigger Finger)等患病机会。
锻炼掌上压更可促进肩膊的血液循环、清除关节内积聚的新陈代谢物、消除关节内膜黏连及结疤组织，确实地防治五十肩、肩周炎及肩旋转袖撕裂等退行性病变。
由于多锻炼掌上压可发展出强大的前推力，所以不单是学校体育课必修部分，亦是纪律部队及武术学校锻炼体能不可缺少的环节。
大部分人锻炼掌上压其实欠缺考究，只著重锻炼次数及速度，未能完全发挥最大的益处。以下为锻炼掌上压时应注意的重点：
1. 保持身躯、髋关节及双腿完全挺直。锻炼时将臀部往上拱起会减弱对腰腹肌肉的锻炼效果。
2. 双腿要完全拼拢。将双腿分开会减弱身躯肌肉为保持平衡使用静态定力的锻炼效果。
3. 在掌上压的最高点时要将双臂伸直，但肘部不应完全锁紧，以免因重复锻炼损耗关节的软骨。
4. 保持呼吸平稳，在往上推时呼气，并在下降时吸气，可发挥肌肉最大力量及减少疲劳。
5. 做掌上压前先在胸骨正下方放置一件两至三寸高的小物件，当掌上压达到最低点时要将屈曲的手肘贴近肋骨两旁，而胸骨则紧贴?小物件。
6. 大部分时间应以较慢速度锻炼：用2秒时间将身体降下到最低点，用1秒时间在最低点坚持，再用2秒时间回升到最高点，之后立即再降下身体。这种锻炼方法能够将力量发挥至极限。
有些锻炼者会用拳头、手腕、手指、甚至大姆指支撑上身进行掌上压训练。但是在身体未能完全适应上述6点前不应草率升级，以免在肌肉及关节未够强壮前先弄伤手部。
其实掌上压训练还有许多方法可调整难度。例如未够力量者可以锻炼推墙掌上压或膝盖掌上压。而感觉标准掌上压容易者则可升级至窄距俯掌上压或单臂掌上压等。所以掌上压训练确实是一种非常实用又适合不同体能人士锻炼上身推力的方法。
专栏撰文：傅卓明物理治疗师 图片来源：傅卓明物理治疗师 电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：905-597-8863