做gym非年轻人专利(组图)
发布 : 2020-4-23 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
（图1a）
（图1b）
（图2a）
（图2b）
（图3a）
（图3b）
「哎呀，唔去得唔得呀？」起初，太太老是这样问我。她本好静，加上一副心思都放在孙儿身上，乐于忙忙碌碌的弄孙生活。但几年下来，她也渐渐爱上了运动。现在如果有什么小病，我劝她暂时休息不要做运动数天，她还会发点小脾气呢！
文：梁万福（老人科专科医生，一直从事老年医学及老年学研究，积极参与义务工作，从医管局退休，仍不遗馀力推动长者健康教育及医疗服务。）
太太的智能手表上「圆满画圈」（Close Your Rings）——完成她的站立、活动和运动的目标——变了她每天最坚持要完成的事。
试过有人问：「都这把年纪了，还学人上什么健身课？做gym练大只咩？散散步、远足等就得啦！」
我无意贬低散步和远足的好处，因为我也是远足爱好者，星期五有空都会跟太太和朋友们一起远足郊游。但在平日会做的运动外加上负重运动，对骨质密度以至一个人的整体健康，却是非常有效。
骨质疏松有很多成因，年龄和性别这些因素是不可改变，但在可以改变的因素中，运动是极为重要的一环。其中，以负重运动最有效果。
努力造骨 提升骨质密度
硬邦邦的骨头在人体内其实是活的组织，每一刻都在持续更新中。新的骨组织由成骨细胞（osteoblasts）制造，而老的骨组织又由破骨细胞（osteoclasts）所分解。在造骨的过程中，要用上钙质；当身体缺钙时，就要靠分解骨组织来释放钙质。
负重运动不怕迟 找医生评估
研究发现，在负重情?下，骨头内的破骨细胞会减少活动，而成骨细胞则会更努力地造骨。所以负重运动可以有效提升骨质密度。除此之外，负重运动更可增强肌肉，预防跌倒。
至于，人到初老之年，才开始负重运动又是否太迟呢？诚然，由青春期开始到骨骼完全成熟（大概18至25岁）是骨骼生长最敏感的时期，最能受负重运动影响。但成年后再做负重运动还是会有一点效果。如果你年轻时就已经喜欢运动，那恭喜你，你早就锻炼了比其他人强健的骨骼，要随年龄增长、骨质逐步流失至骨质疏松的地步较难，只要维持一个活跃的生活习惯就好了。但如果你已经进入人生下半场而又不是时常运动，最好先找家庭医生检查及评估后才开始运动。
运动中享受安静幸福感
我问太太，运动究竟能给她什么满足感，让她在感冒时都要坚持做？她说：「我能感受到非常安静的幸福感。吸入空气，吐出空气，呼吸声中听不出凌乱。」她拿了村上春树《关于跑步，我说的其实是……》的句子回应我。她性子本来就急，静态的冥想也不能静下她的思绪。反而在运动之中，专注动作、呼吸让她有宁静平和的感觉。
在新型冠状病毒肆虐之时Close Your Rings，社会充满恐慌和忧虑的情绪，在这个时间该做什么？除了家居清洁及避免到高危地方外，可多到郊外空旷地方吸吸新鲜空气，加上多做运动！要运动，才能令身心强壮。大家都要保持健康！
3组负重运动 在家轻松做
开始做负重运动，当然是要循序渐进，在教练指导下执行。请教了我的教练，和大家分享一下几个简易动作，锻炼主要肌肉，大家即使因为防疫而留在家中，都可以做。
3个动作分别锻炼上肢、核心和下肢肌肉。
动作1：扶椅半蹲/徒手半蹲
稳扶椅子，双脚站肩膀宽，吸气时下蹲，呼气站起为完成1下。10至20下为1组，建议做2至3组（图1a）
长者可循序渐进，锻炼10下为1组，
共2组
年轻人可选徒手版本，锻炼20下为1组，
共锻炼3组（图1b）
动作2：椅上转腰/垫上转腰
坐在椅上，挺胸收腹，手持约500毫升重的瓶装水；利用两侧腰腹肌肉转动身体，先转左，再转右，锻炼10至20下为1组，共2至3组（图2a）
长者可循序渐进，10下为1组，共2组
年轻人可选坐在地上，20下为1组，
共3组（图2b）
动作3：靠墙掌上压/平地掌上压
双臂约肩宽按在墙上，挺胸收腹，头至脚?成一直线；吸气并屈曲手肘，呼气推直手肘为1下，10至20下为1组，共2至3组（图3a）
长者可循序渐进，10下为1组，共2组
年轻人可选在平地训练，15至20下为1组，共3组（图3b）