锻炼身体齐抗疫(组图)

发布 : 2020-10-12  来源 : 明报新闻网


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按摩纾缓 不少人重返健身室后,发现体力大不如前,周身酸软,不妨在运动后按摩,纾缓不适。



蓝芳



1. 推法



2. 揉法



3. “酊k



4. 推抚法



5. 深压法



6. 纾缓腰背 左脚踝架在右膝上



盆骨慢慢左右摇摆,约3分钟



按摩球 方便易用



按摩枪 改善绷紧肌肉



按摩滚轴 针对筋膜见效快


疫情反覆,健身室重开后,现在又有不少人不敢前往操练,再度留家做运动。大家做运动的习惯改完又改,有可能会更容易感到疲累,物理治疗师指出,在运动之后、做伸展运动之前按摩身体,可促进血液循环,纾缓绷紧肌肉,有效改善疲累和周身酸软问题。

早前健身中心因疫情关闭,很多人都暂停了运动一段时间,或只留在家中练习。后来健身中心有条件重开,不少人即时「落场」操练,但发现体力大不如前,容易感到疲倦。

缺带氧运动 整体表现降

若停止运动一段时间,重新开始感到体力不继,很易理解,但为何一直在家保持练习的人,也有相同情况?注册物理治疗师蓝芳(Ida)解释:「虽然部分人保持在家操练,其间都会喘气及流汗,但因空间有限,多数只会做HIIT等高强度的肌力训练,很少会做高强度的带氧运动。」同一组肌肉分有快缩肌纤维及慢缩肌纤维,这两组纤维的比例,每个人都有些分别,但一般人不会相差很大。由于肌力训练主要用快缩肌纤维,即肌肉纤维收缩的速度较快,具爆发力但力量不持久,因此肌肉会较快疲劳,难长时间连续做训练。相反,做带氧运动时,主要动用慢缩肌纤维,肌肉纤维收缩速度较慢,爆发力较弱但较耐劳,因而可让我们持续地做运动。

此外,「带氧运动可训练全身的肌耐力及心肺功能,能全面锻炼整体肌肉,对于提升体能成效自然较肌力运动理想」。不少人在过去数月欠缺带氧运动,故整体运动表现也下降。

在家工作错姿势 肌肉失弹性

另一方面,在疫情下,很多人留家工作,足不出户也令体能下跌。她表示,在家工作的人日常活动量已大减,即使每天在家做运动,但运动前后的时间大多数作静态活动,相比起疫情前,整体活动量减少,因此身体会慢慢自我调节,进入「低运动量」模式,此时身体的新陈代谢率及血液循环会减慢,体能自然下降。

留家工作除了令活动量减低,也容易令身体出现另一问题——姿势不良。Ida指出,因为一般人的住所环境较办公室狭窄,也未必有专为工作而设的设备,工作时容易出现不良姿势。长期姿势不良会令身体容易疲劳、肌肉或关节劳损或肌肉群松紧度不一,甚至会引发上交叉综合症(头部前倾、寒背及圆肩),这时候胸肌会因过于绷紧而缩短,但同时背肌则因寒背而被拉长,肌肉长期在缩短或拉长的情况下,影响血液循环。「当血液流通不畅顺,未能有效地输送营养到肌肉时,可能令肌肉的养分不足,失去弹性,出现僵硬甚至纤维化,引起痛症。」况且,肌肉失去弹性,在活动时受伤风险也较大。

当个人体能下跌及血液循环转差,也会拉低代谢功能效率,代谢出来的废物要用较长时间排走,乳酸便是体内废物之一。运动时,即使是轻量,肌肉也可能制造出乳酸等废物,需要通过身体的代谢排走。「如果身体的血液循环快,肌肉的新陈代谢率也会高,自然可有效地送走乳酸等废物。可是,当新陈代谢率减慢,肌肉未能有效排走废物,它们便会积累在体内,最终影响肌肉力量及耐力,也易引致疲劳。」

促进血液循环 消除肌肉疲劳

Ida认为,要解决这些疲劳问题,除了适当地提升运动量,增加血液循环,运动后的伸展也非常重要。但在肌肉疲劳绷紧的时候,可先做按摩,然后才做伸展。由于按摩可令肌肉放松、提升弹性、改善绷紧不适,也可增加肌肉的血液循环,从而提升运送营养到肌肉的效能,因而可加速排走运动期间肌肉产生的「废物」,达到消除肌肉疲劳的成效。

此外,运动后按摩也可处理运动时引起的迟发性肌肉酸痛(DOMS)。 DOMS主要原因是肌肉轻微受伤,出现酸痛,大多是在运动后短至数小时,长至24小时出现,「透过按摩帮助修复训练时受伤的软组织,若配合伸展,更可加快复元速度」。

另外,按摩可以促进血液循环,也能提升淋巴系统的功能。淋巴系统可排走身体代谢出来的废物,以及增强免疫力,而它亦是一个与血液系统平行共存的循环系统,「身体有血管的部位就有淋巴腺,因此在按摩过程中,也可一并推动淋巴系统,强化排毒功能,对健康甚至皮肤状态等也有裨益」。

力度中至轻 按摩太大力反效果

不少人以为按摩时力度要强,按至患处觉痛楚才达到放松效果。但Ida则反对这做法,「通常由物理治疗师主理,具有治疗作用的按摩,才需要相当的力度,按后的2至3天患处或会有酸痛感觉。但一般人没有相关的专业知识,强度太高的按摩,可能令局部肌肉或一些已纤维化的肌肉受伤,甚至引起轻微发炎」。

她续称,一般人自行按摩时,应该要用中至轻的力度,即按摩的位置会感到受压,但不会有明显痛楚;也应顺著肌肉的纹理去按,在一些特别绷紧的位置,可以手指打圈方式按摩。适当的按摩,会令身体觉得放松及舒服,不会感到痛楚,否则可能是力度太大,甚至已受伤。

另一方面,除非每天做高强度运动,否则一般人即使天天运动,事后也做足伸展,按摩次数不建议太频密,大约2至3天1次。按摩过于频密,可能令相关部位的肌肉过度放松,甚至感到这部分肌肉难以发力,这时候要做多些热身。她提醒:「如果觉得自己按摩后,肌肉仍然持续绷紧,可能是按摩力度出现问题,或者这部位已受伤,不能只靠按摩处理,需找专业人士跟进。」

按摩6招 肌肉松一松

运动按摩有不同的方法,Ida介绍和示范6招按摩法,部分配合按摩用品,成效会更好。

运动按摩

.放松肌肉,纾缓绷紧不适

.增加肌肉弹性

.提升关节灵活度

.促进血液循环

1. 推法

可用于手及脚的肌肉,用手指由远端推至近端,慢慢推向心脏方向。此方法可促进血液循环,大约推5至10次。

注意:力度要平均,慢慢推,不用太大力

2. 揉法

用手指以打圈的搓按方式,按压绷紧酸痛位置,打圈时速度不用太快,约按1分钟。

注意:力度不能过大,按时患处要有轻微酸痛感觉,若感刺痛应即停止

3. “酊k

适用于大肌肉例如小腿,可用手掌虎口位及手指,以“重鬗阆{A从下而上按压肌肉,每组肌肉按3至5分钟。

注意:按时力度可稍为增加,患处要有受压酸痛感觉,但不应觉得痛楚

4. 推抚法

适用于大肌肉如大腿、小腿或背部,用「按摩滚轴」协助于肌肉上下滚动2至3分钟。

注意:按时可运用自己体重施加压力推向患处,可慢慢提升力度(可以面粉棒代替按摩滚轴)

5. 深压法

针对一些较细的部位如脚底,可用小按摩球。脚踏在按摩球上,脚板底前后移动或在痛点位置打圈,按约3分钟。

注意:力度要平均,避免直接压在脚底骨骼位置,特别是脚底肌肉较薄人士(可以高尔夫球代替按摩球)

6. 纾缓腰背

于一些自己难以触碰的部位如颈背、腰,可用大按摩球。以右边腰部为例,坐在床或瑜伽垫上,双腿屈曲,慢慢躺下,按摩球放腰间绷紧肌肉位置(上图),左脚踝架在右膝上(下图),盆骨慢慢左右摇摆,约3分钟。

注意:按时患处有轻微酸痛感觉,避免直接压在脊骨或肋骨上(可以网球代替大按摩球)

小道具辅助按摩

Ida表示,传统按摩即徒手推按肌肉,放松成效理论上是最好,自我按摩较容易调节力度,也可更准确找出肌肉痛点及绷紧的位置,但缺点是需要配合一定的技巧,而且有些位置难以自行按摩。坊间有不少按摩用品,Ida认为可以作为辅助工具,但要留意当中的优点和缺点,最好有专业人士指导使用方法。

按摩球 方便易用

优点:把按摩球放在患处下,靠自己重量向绷紧肌肉施压,方便易用,也较易调节力度

缺点:按摩球不及手指灵活,未必可按到很细微的地方

按摩枪 改善绷紧肌肉

优点:震动频率快,可有效地改善绷紧肌肉,部分款式可调校力度

缺点:力度如过强,或会令身体受伤,特别是关节、筋膜和韧带等部位;自己手持按摩枪,或因角度问题,未必可灵活控制;持按摩枪的手,或因震动频率快而不适

按摩滚轴 针对筋膜见效快

优点:用滚动的原理滚压肌肉筋膜,见效快,特别是对大肌肉成效最理想

缺点:某些情况下需以特别的角度及方向滚动,没有物理治疗师或运动治疗师指导难有成效