练大腿肌护膝(组图)

发布 : 2023-8-07  来源 : 明报新闻网


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动作一：深蹲 做法：双脚站立与肩膀同宽，双手扶稳椅背，双膝屈曲向下蹲，膝盖向前，然后回复站姿。12次为1组，重复3组，每组之间休息30秒至1分钟；进阶版可于不平衡地面练习，例如半圆平衡球. 目的：强化下半身肌肉，包括四头肌、臀部肌肉、后腿；进阶版可训练平衡及核心肌群的发力






动作二：小腿后肌拉筋 做法：站于梯阶边缘，脚?悬空，慢慢将重心放于脚?并向下压，令小腿有拉扯感（圆图），维持20秒，然后放松回复原状，可扶?墙壁保持平衡. 目的：令肌肉更放松和灵活，从而减少拉伤和其他损伤的风险






动作三：弓箭步 做法：手扶稳椅背，右脚踏前，右膝向前屈曲，维持约20秒，然后换边再做。注意膝盖不要内弯。可以搭配负重训练提升强度，如双手各拿1支700毫升的水. 目的：强化下半身肌肉，包括四头肌、臀部肌肉、后腿



动作四：蟹步 做法：双脚站立与肩膀同宽，膝盖上方绑上弹力带，少许屈膝，然后像螃蟹般横向移动。 进阶版可将弹力带绑于脚腕，增加阻力. 目的：强化臀部肌肉，减低膝关节负荷


预防膝痛需要从根源?手，物理治疗师欧阳健指，养成良好运动习惯，保持理想体重，可减少膝关节负荷。运动可以强化下肢肌肉，促进关节健康和预防膝关节受伤，从而减缓膝关节退化；平衡训练和柔软度训练则令身体更稳定，减少摔倒和扭伤风险。

加强训练膝关节周边肌肉，特别是大腿和臀部肌肉。增强大腿肌肉可改善膝关节稳定度和力量，并减少跑步对膝盖的冲击；加强臀部肌肉可改善跑步者的平衡和姿势，减少膝头创伤的风险，有护膝效果。

以下护膝运动，每次约做4至5分钟，每星期做2至3次。（注意：如有任何不适应立即停止，并向医生及物理治疗师寻求专业意见）