明C.傅贴士：简易烧脂体操训练(组图)

发布 : 2018-7-26  来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈

加关注 明声网温哥华 微信公众号

高强度间歇训练 (High Intensity Interval Training，简称 HIIT) 是透过循环地间歇锻炼高耗能运动及间歇休息而大幅度提升燃烧热量的运动方法。当高强度间歇训练持续一段短时间后便会启动体内的「后燃效应」(After-Burn Effect)，让身体就算在停止运动后48小时内仍能消耗更多热量及提高氧气消耗量。所以高强度间歇训练比起传统训练对于燃烧体脂及减肥更具效率。

上周本栏已详细地介绍过高强度间歇训练的科学原理及需注意事项。今期会介绍一个简易地让全身烧脂的高强度间歇体操训练 (Fat Burning HIIT)。

本运动共包含两组动作，锻炼者需以自己能达到的最快速度先做第一组动作45秒，休息15秒，然后再以最快速度做第二组动作45秒，休息15秒。初练者可以重覆上述运动及休息顺序共3次(亦即做第一组动作45秒、休息15秒、做第二组动作45秒、休息15秒、再做第一组动作45秒、休息15秒、做第二组动作45秒、休息15秒、再做第一组动作45秒、休息15秒、做第二组动作45秒)总共需时5分45秒。

至于中级程度则要重覆上述运动及休息顺序共4次，总共需时7分45秒。而最困难的高级程度则要重覆上述运动及休息顺序共5次，总共需时9分45秒。

练习时应穿著松身运动衣及轻便运动鞋，并在练习前先做一些简单热身运动以确保关节及肌肉不会因突然承受高运动量而拉伤。

第一组动作

蹲下然后180度转体跳(180 Degree Jump Squat)

训练者先将双脚分开至肩膊宽度站立，垂直蹲下至双膝关节90度左右，然后跳起并旋转身体至背面方向(约180度)。之后回复站立姿势并重覆上述动作。初学者不宜蹲下超过90度或跳得太高。只有当经过一段长时间反覆训练后，当身体能完全应付该动作时，才可考虑将动作难度提升。提升动作难度的方法包括蹲下超过90度及跳起得更高。读者如想进一步了解这个动作可于网上键入"180 Degree Jump Squat"搜索视频。

第二组动作

为波比跳(Burpee)

训练者先将双脚分开至肩膊宽度站立，垂直深蹲至双手按著地板，然后双脚向后踢，变成掌上压起始姿势。继续完成一次掌上压之后回到按地深蹲姿势，然后向上跳起并同时将双手高举。之后回复站立姿势并重覆上述动作。当经过一段长时间反覆训练后，当身体能完全应付该动作时，才可考虑将动作难度提升。提升动作难度的方法包括将双腿波比跳升级为单腿波比跳(Single Leg Burpee)。读者如想进一步了解这个动作可于网上键入"Burpee"搜索视频。

有意锻炼上述高强度间歇体操训练者应该量力而为，患有心脏或心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、癌症、有慢性痛症或其他体弱者应在开始训练前先咨询医生及物理治疗师的专业意见。就算平常有锻炼者亦应循序渐进，小心避免因运动强度超越身体极限而受伤。

专栏撰文：傅卓明物理治疗师 图片来源：傅卓明物理治疗师 电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：416-332-1168 905-597-8863