DIY健怡版 减糖减脂 (组图)
发布 : 2022-11-07 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
热量减三成 健怡版麻糬波波加入洋车前子粉，可增加饱足感和减缓血糖升幅，糖尿病及三高人士都可一尝。健怡版1粒70千卡，热量减少近三成。
梁曦允
邪恶流心 流心麻糬曲奇比起一般麻糬曲奇更邪恶，因为要在室温下保持融化状态，至少需多加1茶匙牛油。（资料图片）
麻糬泡芙（113克）热量（千卡）: 377 脂肪（克）: 20.9 碳水化合物（克）: 42.3
麻糬松饼（70克）热量（千卡）: 262 脂肪（克）: 12.5 碳水化合物（克）: 33.3
麻糬贝果（98克）热量（千卡）: 245 脂肪（克）: 0 碳水化合物（克）: 48
麻糬曲奇（33克）热量（千卡）: 149 脂肪（克）: 7 碳水化合物（克）: 20.1
麻糬波波（40克）热量（千卡）: 99 脂肪（克）: 3.2 碳水化合物（克）: 12.6
黑芝麻麻糬波波 材料
A
B
C
营养师提醒，麻糬较难消化，非人人宜吃；而部分麻糬甜品配上忌廉、酥皮等，热量大增，一个麻糬忌廉泡芙热量接近2碗饭！想健康与美味兼得，当然要向营养师取经，DIY健怡版麻糬甜品。
1粒菠萝皮波波=大半碗饭
今年最热门的麻糬系甜品，莫过于菠萝皮麻糬波波，有人龙店需排逾1小时才买到！麻糬波波小小一粒，口感看似轻盈，香港营养师协会培训及发展主任、注册营养师梁曦允指，1粒普通原味麻糬波波（40克）热量99千卡、脂肪3.2克，但当加上牛油、糖等制成的菠萝脆皮后，热量额外增加60千卡，「1碗饭约200千卡，1粒菠萝皮麻糬波波约160千卡，等同大半碗饭，吃2个已超过1碗饭」！如果是朱古力、芝士、抹茶红豆等口味，易摄入更多脂肪和糖分。
松饼高脂 油摄取超每餐上限
麻糬曲奇亦是甜品控的心头好，咬开后露出「拉丝」麻糬，打卡一流。梁曦允表示，因曲奇是加入牛油制成，1块33克麻糬曲奇，热量约150千卡、脂肪约7克，相比起麻糬波波更为「邪恶」。如果是流心馅料，如流心抹茶、流心朱古力等，邪恶指数更高，「要做到馅料在室温下仍处于融化状态，起码加多1茶匙牛油，热量会再多约50千卡」。至于麻糬松饼（70克）热量虽然与1个麻糬贝果相若，但脂肪含量较高，「每餐油的建议摄取量不多于2茶匙，但松饼（所用的牛油）有约2.5茶匙油（即12.5克），略超建议上限」。
泡芙最肥 1个=2碗饭
众多麻糬甜品中，以每件计，麻糬泡芙的热量最高！梁曦允解释，牛油酥皮、忌廉夹心，令泡芙的脂肪含量增加，有近21克。「食1个泡芙摄入近380千卡热量，接近2碗饭！」
贝果零脂肪 控血糖只宜浅尝
至于相对健康的麻糬系食物，她认为是贝果，「贝果毋须牛油或其他脂肪类材料制成，脂肪可以是零」，而且贝果通常会当正餐，不会如曲奇、泡芙、松饼等小食多吃，较易控制进食分量。虽然麻糬贝果相对健康，但需长期监察血糖人士不宜多吃，因为1个约100克的贝果，加入以10克木薯粉制成的麻糬馅料，会增加约10克淀粉质，等于吃多大半块白面包片；如果麻糬馅料制作时加入白砂糖，对血糖的影响更大。
「餐与餐之间小食，热量建议围绕150至200千卡，麻糬波波或麻糬曲奇只要不是每日吃，影响不大；偶尔想试人气泡芙，同朋友分享一半亦可接受。」若想独自享用整个麻糬甜品，正餐就要调节淀粉质摄取量，以防吸收额外热量。喜爱烟韧口感甜品，又想控制热量，可选择同样具烟韧口感但低热量的蒟蒻、寒天、蕨饼、水信玄饼等。
高GI难消化 4 岁以下不建议吃
麻糬甜品疯魔大人小朋友，却非人人适合食用。麻糬用糯米粉和木薯粉制成，两者都属高升糖指数（GI）食物，梁曦允解释，糯米粉和木薯粉同属支链淀粉，即如树枝一样有很多分枝，较容易被消化#分解，消化时间短，短时间内会令血糖上升。既然麻糬易被消化，为何吃后却觉饱饱滞滞？她指出，因为分解时有些成分难被身体完全吸收，残留在肠胃内，「大肠内的细菌会将之发酵，产生大量气体，因而感到胃气胀」。如果麻糬遇上高脂肪食物如忌廉、流心馅料等，就更难消化，因脂肪需用较长时间消化，故有胃气胀和消化系统不佳的人不建议多吃麻糬或糯米制品。
此外，麻糬口感烟韧，部分儿童和长者咀嚼时或感困难，尤其是牙未出齐的小朋友，咀嚼和吞咽能力较差，「不建议4岁以下儿童吃烟韧食物，不止麻糬，还有棉花糖、橡皮糖等」；而缺牙、戴假牙、有吞咽困难的长者亦不宜吃，担心会鲠喉。
加洋车前子粉 高纤增饱足感
麻糬波波小巧烟韧，口味多样，不过它采用高升糖指数的木薯粉和糯米粉制成，糖尿病、三高人士有得睇无得食。注册营养师梁曦允改良食谱，将牛油、牛奶改为低脂或脱脂版本，减低脂肪摄取量，还加入洋车前子粉，「洋车前子粉含高膳食纤维，吸水后膨胀，可减慢肠胃吸收食物的速度，增加饱足感」，亦可减慢血糖升幅；再以稀少糖代替白砂糖，将糖分大减至零，连糖尿病、三高病人都可一尝这滋味小食。不过，1粒麻糬波波淀粉质相等于约三分之一碗饭（约70千卡），如有需要应扣除主食的部分淀粉质。
黑芝麻麻糬波波 材料（9个）：
无盐减脂牛油25克
脱脂奶130毫升
木薯粉80克
糯米粉30克
洋车前子粉15克
稀少糖18克
盐1/8茶匙
蛋1只
黑芝麻1/2汤匙
做法：
1.牛油放室温软化，连同脱脂奶、稀少糖和盐加入大碗
2.盖上微波炉用保鲜纸，以微波炉加热1分20秒，或以小火加热，直到糖及牛油融化
3.趁热拌匀材料，并加入洋车前子粉，拌匀至粉团状，备用（图A）
4.将木薯粉、糯米粉过筛，分3次加入粉团，用手拌匀；当木薯粉、糯米粉完全拌匀后，再加入新一轮的粉
5.打发鸡蛋，将蛋液分3次加入粉团并拌匀，每次蛋液被完全吸收后才再加入蛋液（图B）
6.加黑芝麻至粉团，拌匀
7.预热焗炉180℃ 10分钟
8.焗盘铺上牛油纸，汤匙湿水后，舀1汤匙分量粉团
9.用手或汤匙沾水，将粉团塑成球形（图C），放在牛油纸上
10. 以180度焗约27分钟，即成
制作贴士：
1.可用第3步骤的麻糬馅料制作麻糬贝果、麻糬曲奇
2.若想制作抹茶、朱古力等其他口味，可在第4步骤加入约1茶匙的抹茶粉或可可粉
3.如想加入朱古力粒，宜选黑朱古力，不建议选用糖分较高的白朱古力粒
4.稀少糖以外，还可用卡宜甜菊糖和罗汉果糖取代白砂糖，同样零热量
5.可随个人喜好加入红莓乾和提子乾等乾果，建议选择无额外添加糖的果乾，减少糖分