南瓜周身宝(组图)
发布 : 2022-11-12 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
南瓜麦片（受访者提供）
日式南瓜杂菜汤
（明报制图）
资料来源：食物安全中心营养资料（资料图片/Inna Tarasenko@iStockphoto）
中医说它补气益胃，营养师赞它高纤低卡，但同时提醒南瓜属根茎类蔬菜，淀粉质丰富，糖尿病人、消化能力较差的人，要小心控制摄取量。
文：张淑媚、李欣敏
淀粉质较高 糖尿病人「咪当菜食」
南瓜是不是蔬菜？以为答案是理所当然的「是」？慢?，注册营养师万侃指南瓜虽然属根茎类蔬菜，但是与一般蔬菜相比，其淀粉质含量较高，每100克有7.1克碳水化合物，同等分量的叶菜如菜心、菠菜，碳水化合物含量则不足1克。
除了南瓜，番薯、薯仔、芋头等根茎类蔬菜和粟米都有较高淀粉质，需小心控制摄取量，她提醒，「如果摄入过多淀粉质，血糖或受影响」。糖尿病人可将根茎类蔬菜或其他高淀粉质的蔬菜取代谷物类，作为主要的淀粉来源，食用时应计入主食，相应减少饭、粉、面等分量，而非计入食物金字塔中的蔬菜类。以南瓜为例，「两只鸡蛋大的南瓜肉，约等于1汤匙白饭；例如有患者餐单要求吃5汤匙饭，当吃了两块鸡蛋般大的南瓜时，就只可吃4汤匙饭」。
皮比肉更高纤 可焗或气炸做脆片
南瓜从外皮、瓜肉到种子各有不同益处。万侃指，南瓜肉富含膳食纤维，可助排便畅通，保持肠道健康，而且热量不高，每100克只有47千卡，不少减肥餐单都能见到它的踪影。南瓜肉还有丰富β-胡萝卜素，当中叶黄素和玉米黄素可在人体内转化为维他命A，对眼睛、皮肤、免疫系统都有好处；而β-胡萝卜素本身是抗氧化剂，可清除人体有害的自由基，延缓皮肤衰老。南瓜皮比瓜肉更高纤，惟口感较硬，即使长时间蒸煮亦未必变软。她建议将外皮切成小块，放入焗炉或气炸锅制成南瓜脆片。
籽热量较高 每日最多吃一掌心分量
南瓜籽的膳食纤维和蛋白质皆较南瓜肉丰富，但脂肪亦较多。煮熟后的南瓜肉，每100克含2.7克膳食纤维，南瓜籽有18.4克；蛋白质方面，南瓜肉每100克只有1.5克蛋白质，而南瓜籽约有18.6克，是丰富蛋白质来源之一，健身人士增肌时可加入部分作为配菜。不过南瓜籽属坚果种子类，热量较高，每100克有446千卡，她提醒需注意食量，每日最多吃大约一个掌心的分量。
补脾胃 益气 分利小便
中医又怎看南瓜？注册中医孔庆礼指出，南瓜由外邦引入，有关疗效最早记载于明朝《滇南本草》，但当中所写的南瓜性味并不确切，一说为味甘、性平微寒，一说为味甘性温，现今中医倾向相信《本草纲目》中记载甘温一说。「服食南瓜有补中益气之效。所谓『中』，指人的中焦，亦即脾胃」，换言之，南瓜具有补益脾胃、益气的功效；另外，亦能分利小便。
脾胃气滞、肝气郁结 不宜多吃
「南瓜可以补气，适合脾胃气虚的人进食。」孔庆礼称，为脾胃气虚的人补气，可改善容易疲倦、眼皮下垂、胃口欠佳、肌肉无力，以及消化功能失调，如胃部不适、肚泻等问题。然而，对于经常出现胃胀、胃气、放屁多，辨证属于脾胃气滞的人士，以及有压力大、善太息（即叹长气）、口苦和胁胀（胃旁肋骨位置胀痛）等肝气郁结、肝胃不和徵状者，则不宜多吃南瓜，「因体内的气已停滞，此时去补气，会加重气滞问题，从而出现胃胀、打嗝，甚至呕吐」。另外，食过量南瓜会令脾胃水湿停滞，加上其偏温属性与身体阳气互相作用，郁久化火，形成湿热，可致脾胃、皮肤或妇科等问题，例如口臭、便秘、痤疮、阴痒等。
《本草纲目拾遗》亦写到南瓜：「今人以为蔬，多食反壅气滞膈」，指当时的人认为南瓜是蔬菜，多吃却出现气滞。孔庆礼提醒，即便是最有益、有营养的食物，食用不当或食过量仍会有不良反应，「就算是正常人，吃得太多南瓜都会『滞』」。吃南瓜后出现滞胀，他建议饮陈皮水、麦芽水，吃佛手瓜、白萝卜等去行气、消滞。另外，可以按摩肚脐上方4寸中脘穴（右图），「用手轻轻按揉或以暖水袋暖敷，有少许阳气推动气的运行，可以消除胃胀」。他亦提醒，肝气郁结的人应放松心情，减少郁结；脾胃气滞的人要多做运动，有利气血运行，对病情会有帮助。
肾病宜慎吃 浸水减钾量
万侃补充，南瓜高钾，肾功能有问题的人亦需注意进食分量，进食前可将南瓜浸水30分钟，降低钾含量；肾功能一般兼血钾过高的病人，就应按营养师餐单进食。
拆解迷思
南瓜羊肉同食 易胃气胀滞
1. 南瓜与羊肉相?？
答：孔庆礼指，中医一般认为南瓜不宜与羊肉同食，否则容易出现胀气。因为南瓜有补气功效，或令脾胃气机壅塞；加上羊肉燥热又滋腻，过量进食令脾胃湿热，两者加起来容易导致脾胃较差者消化不良、胃气胀滞。「不单是羊肉，其他难消化、肥甘厚味的食物也是同样道理，不应与南瓜一同食用。」
2.南瓜富含维他命C分解?，会破坏菠菜的维他命C，不宜同吃？
答：万侃指在烹煮加热过程中，南瓜的维他命C分解?其实已遭破坏，菠菜的维他命C亦已大量流失，所以一起食用不会影响吸收。
3. 南瓜与番薯同吃影响消化？
答：对于肠易激综合徵患者而言，当进食过多高腹鸣食物（FODMAP），肠道可能会产生气体，引起腹胀。而南瓜和番薯同属低腹鸣食物，只要进食分量各自不超过75克，肠易激综合徵患者都能享用。至于一般人，万侃表示，「平时有经常吃的话就不会影响消化，除非本身消化能力一般，就要留意」；另外，如果平时摄取较少纤维，突然增加纤维摄取量，肠胃未适应到而饮水量又不足，都会影响消化。
好煮意
DIY南瓜籽洗净晾乾 零添加滋味
「秋收冬藏，是进补的好时节。」注册中医孔庆礼表示，南瓜能补气，气虚的人十分适宜食用，但为了免除南瓜容易造成胀气，应尽量煮熟、煮烂或压成蓉才吃，更易消化，「一般来说，用来煮粥、煮汤、糖水，或捣烂制成南瓜饼等，都是好选择」；如加上肉类如鸡、牛、排骨等一起煮，建议尽量去除肥腻部分，减少胃气胀滞的可能。
注册营养师万侃则指，南瓜的β-胡萝卜素是油溶性，与油脂一同摄取能吸收得更好，如炒南瓜时加入油，不过应注意用油量，「不建议炸南瓜，炒的时候用一两滴油就够，或者蒸熟后加少少橄榄油亦可」。至于南瓜籽，「坊间出售的南瓜籽会加入盐、糖调味，相比之下原味较健康」。她教路将南瓜籽刮出来，?洗乾净，晾乾一两日，吃时剥开壳，就能直接享用南瓜籽肉，天然又健康。
食谱：南瓜麦片
材料（12份）：
南瓜泥100克（将南瓜蒸熟后压成泥）
燕麦片250克
核桃（切碎）100克
原味南瓜籽65克
南瓜批香料1克
肉桂粉1克
橄榄油 30毫升
桂花蜜 80克
营养资料（每份）：
热量：212千卡
碳水化合物：21克
糖：4.5克
脂肪：12克
膳食纤维：2.2克
做法：
1.锅内加橄榄油、桂花蜜和南瓜泥后混合，用中低火加热2至5分钟，不停搅拌至材料均匀分布，备用
2.用一大碗，加燕麦片、核桃、原味南瓜籽、南瓜批香料和肉桂粉混合，拌匀
3.倒入〔1〕，拌匀后， 平铺在牛油纸上，放入焗炉以190℃焗20至25分钟至金黄色
4.南瓜麦片在室温冷却后，放在罐内密封储存，可作小食或加入牛奶或乳酪食用
食谱：原只南瓜烩杂菜
材料：
南瓜 1个
（约2公斤重）
洋? 1个
姜1块
蘑菇115克
意大利青瓜1条
罐头番茄粒400克
上汤480毫升
贝壳粉 75克
原味脱脂乳酪60毫升
罗勒 2汤匙
盐及黑胡椒 适量
做法：
1.预热焗炉至180℃。洋?切件，姜切粒，蘑菇及翠玉瓜切片，罗勒切碎，备用
2.南瓜顶部横切，保留备用。去除南瓜籽，取出南瓜肉，切粒备用
3.将南瓜顶部盖回，放入焗炉焗45至60分钟，焗至较软身即可
4.热锅加1/3（160毫升）上汤，再加姜粒、洋?粒、南瓜粒煮10分钟，需不时搅拌以免烧焦
5.加蘑菇和翠玉瓜，煮3分钟后加番茄粒、剩馀上汤及贝壳粉，慢火煮10分钟
6. 加原味脱脂乳酪、罗勒、黑胡椒及盐拌匀，将馅料倒入南瓜壳，即成
食谱：日式南瓜杂菜汤
材料：（4人分量）
番茄 200克
薯仔100克
南瓜50克
红小扁豆50克
鹰嘴豆25克
西芹65克
姜片 2小片
水800毫升
姜黄粉 3/4小匙（1小匙约5毫升）
海盐 适量
黑椒及橄榄油 少许
做法：
1.鹰嘴豆浸30至60分钟；红小扁豆浸10分钟；番茄切碎；薯仔及南瓜去皮切粒；西芹去根，备用
2.以橄榄油及姜片炒番茄、薯仔、南瓜和西芹，加黑椒及海盐，略炒后加鹰嘴豆及红小扁豆再炒
3.所有材料加滚水，慢中火煮30分钟后加海盐
4.关火后加姜黄粉，焗10分钟。可依个人喜好加入适量香芹或刁草，以及黑椒，完成。（可依个人喜好在杂菜汤中加入椰菜花。）