明C.傅贴士：有关腰背痛的要点及预防方法(组图)
发布 : 2019-10-31 来源 : 明报新闻网
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1. 跑步
2. 包括冰棍球等接触类运动 (Contact Sports)
3. 包括网球等球拍类运动 (Racquet Sports)
4. 高尔夫球
5. 舞蹈
6. 举重
7. 俯?提腿运动 (Prone-lying Leg Lifts)
8. 仰?起坐运动 (Sit-ups)
腰背痛的预防及改善方法：
1. 经常适度运动，可确保腰背肌肉强健。
2. 避免体重超标，可减低腰椎的负贺并避免受伤。根据身体质量指数BMI (Body Mass Index)的算术公式，将体重 (公斤/Kg) 除以身高 (公尺/Metre) 的平方，即可获得自己的BMI值。根据中国人体质的标准，BMI值18.5至23.9为正常水平，BMI值24.0至27.9为超重水平，BMI值28或以上者为肥胖水平。大家可根据BMI的公式推算出自身较佳的目标体重水平。
3. 注意摄取足够的钙质及维他命D以保持强壮的骨骼。大部分在超市里购买的鲜奶及橙汁均已加入了钙质及维他命D。户外活动时照射阳光亦能帮助身体制造维他命D，但需注意涂上足够的防晒液保护皮肤。
4. 平时注意无论坐?或站立时均保持腰背挺直。
5. 经常坐下者应每小时站起或步行两分钟舒缓腰椎内的压力，并应注意使用有良好承托力的椅子。
6. 经常站立者应经常改变姿势以减低腰椎承受的压力，并可使用踏?(Stepping Stool) 帮助舒缓压力。
7. 避免穿著高跟鞋走远路，应穿著有良好承托力及缓冲功能 (Cushioning) 的鞋子或矫形鞋垫 (Custom Foot Orthotics)，可减少腰椎在走路时承受的压力。
8. 如需提取重物时仍要保持腰背挺直。提取重物前先将行经路段的杂物收拾好。然后蹲下保持腰背挺直并尽量将重物靠向胸腹前端，牢牢地锁紧该重物，并以屈曲的腿部作为主要发力点，同时配合呼吸提起该重物。转身时应避免扭腰或拗腰，应以双?的移动为主。最好多找一个同伴协助提取重物，自然能减少受伤的机会。
专栏撰文：傅卓明物理治疗师 图片来源：傅卓明物理治疗师 电子邮件：mingcfu@hotmail.com查询电话：905-597-8863