4式运动(组图)

发布 : 2021-4-05  来源 : 明报新闻网


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1. 硬举



2. 深蹲跳



3. 单脚弓箭步



4. 平板+爬山者


今次Benny介绍以下4式运动,让患者在复康期间提升肌力,有助改善跑姿,如身体情?许可,建议每星期做3至4天。就算是没伤患的跑友也可多做以下肌力运动,帮助预防受伤。

4式肌力训练:˙强化核心肌肉 ˙提升臀部及大小腿肌力 ˙增强平衡力

1. 硬举

以弹力带作道具,双手各执弹力带一端,两脚踏在弹力带上。腰部挺直,髋关节前屈,双膝盖轻微屈曲(图A),以臀部及大腿后方肌肉力量企直(图B),之后返回开始姿势。15至20次为1组,可做4至5组

目的:训练膕绳肌及臀部肌肉

注意:腰部挺直,收紧核心肌肉

2. 深蹲跳

以踏板作道具,双膝微曲(图C),以膝盖及臀部力量跳上踏板(图D),之后行落地面,返回开始姿势。15至20次为1组,可做4至5组

目的:训练臀部及大小腿肌肉爆炸力;强化脚腕四周肌肉,有助落地时的缓冲

注意:踏板愈高,难度愈高,可由10厘米高度开始;双膝保持微曲

3. 单脚弓箭步

以椅子作道具,站在椅子前,左脚向后放在椅子上(图E),之后右膝屈曲约90度角(图F),返回开始姿势,做10次后换边再做10次为1组,做3至4组

目的:训练臀部肌肉,提升髋关节及脚腕稳定,增强平衡力

注意:重心放在后腿,别放在前腿膝盖,否则易伤膝;上身挺直,盆骨勿前倾

4. 平板+爬山者

以椅子作道具,双脚向后放在椅上,双手撑地(图G)。一脚屈曲膝盖至接近腹前(图H),返回开始姿势,换边再做。各边做10次为1组,做3至4组

目的:强化核心肌肉,提升髋屈肌力,有助跑步时抬腿

注意:保持身体成一直线;臀部别翘高