拮手垮婌乳酸(组图)
发布 : 2024-8-03 来源 : 明报新闻网 用微信扫描二维码，分享至好友和朋友圈 | 加关注  明声网温哥华 微信公众号 |
Eric说会定期测试运动员的最大摄氧量（VO2max），运动员需戴上面罩，通过测量从仪器吸入的氧气量，再减去呼出气体中的氧气量，便能计算出运动员利用氧气的能力，是衡量心肺耐力的黄金标准。
挪威跑手Jakob Ingebrigtsen今年再战巴黎奥运，被视为1500米赛跑项目的金牌热门人选。（Getty Images）
透过乳酸检测仪器和指尖血液采样试纸，可准确显示运动员当下血液中的乳酸浓度。（冯凯键摄）
Eric说近年运动界兴起双乳酸阈值训练法，运动员早晚各操练一课，并以贴近LT2阈值强度间歇跑（Interval），据说进步效果比每天只做一课的单乳酸阈值训练更明显。
Nicholas（中）在今年3月的三项铁人世界杯香港站上，以56分07秒冲线，排第38名。（资料图片）
Nicholas说每课操练都要拮手垮婌血3、4次，所以指头上留有不少针孔。（冯凯键摄）
超班成绩到底如何炼成？关键原来是拮手垮婌乳酸！
文：周群雄
挪威「气袋」捧红乳酸阈值训练
近年运动界关注的乳酸阈值（lactate threshold）训练法，原来并非新鲜事，香港中文大学体育运动科学系助理教授潘梓竣（Eric）说早于1970年代已经出现，不过近年广受挪威选手采用，当中Jakob Ingebrigtsen更在上届奥运男子1500米赛跑以破奥运纪录成绩夺金，令乳酸阈值训练重新成为热话。
「简单来说，乳酸阈值是垮婩内开始累积乳酸的门槛，是体能水平的重要指标。当运动强度较低，乳酸产生的速度较慢，身体可以透过新陈代谢排除，防止乳酸在体内和血液中累积。」而随?运动强度提升，无氧（anaerobic）能量系统的参与度亦会增加，身体开始进入疲劳状态，体内和血液中的乳酸浓度明显上升。
他强调乳酸并非引致身体疲劳的元凶，「近二三十年已有不少研究证实，肌肉收缩时会通过水解作用（ATP hydrolysis）将三磷酸腺?（ATP）转化为能量，过程中产生的氢离子（H+）及其他物质，才是引致疲劳元凶，而乳酸只是刚好会同时出现的物质」。不过，当体内的乳酸浓度高，氢离子的数量亦肯定不会少。由于量度运动员血液中乳酸浓度的方法比较可行，因此它便可作为疲劳度的指标（indicator）。
乳酸浓度维持LT1与LT2间
Eric指乳酸浓度虽然会随运动强度上升，但比例却非固定，「乳酸浓度会在两个特定强度位置出现明显转折，分别是2.0mmol/L和4.0mmol/L」，分别称为「第一乳酸阈值/有氧门槛」（LT1）和「第二乳酸阈值/无氧门槛」（LT2），而有效的乳酸阈值训练，一般是将乳酸浓度维持在两者之间。
Eric解释，如低于LT1阈值（＜2.0mmol/L），对提升运动员的持久力没有太大帮助，多数用于恢复训练之上；相反如超过LT2阈值（＞4.0mmol/L），则主要用于训练爆发力，如高强度间歇训练（HIIT）等，但运动员会更疲劳，训练后需要更长时间回复体力，否则受伤风险大增。
提升缓冲疲劳能力
乳酸阈值训练的目的，是希望提升运动员身体缓冲疲劳物质的能力。
Eric说训练方法是以介乎两个阈值之间的配速，连续跑20至40分钟，经过一段时间训练后便能延缓疲劳出现。反映在运动表现上，「如果跑手在同一乳酸阈值下能以高于其他跑手的配速跑，便代表他的体能较有优势，LT1、LT2阈值在持久力上的分别是，前者相当于跑手在该数值下能够持续跑约3.5小时，后者则可持续跑1小时，之后乳酸值便会快速上升」。所以如果跑全长42.125公里的马拉松赛事，跑手便有需要以低于LT2阈值的速度跑步，才可维持连续跑两小时以上。
长跑三铁足球篮球合用
乳酸阈值训练成效看曲媎著，但Eric说并非所有运动员都需要。一般来说，愈需要持久力的运动如长跑、三项铁人，又或在比赛过程中需要重复冲刺的运动如足球、篮球等，乳酸阈值训练效果才会显著；换转是短跑、举重等毋须持久耐力的运动项目，乳酸阈值的参考价值便不太大。
乳酸/运动强度关系
当运动员以低于LT1阈值强度做运动，身体产生乳酸的速度处于基础水平，可通过新陈代谢系统排除乳酸，达到平衡状态。
当运动强度超过LT1阈值，乳酸累积速度加快，但身体仍有缓冲机制加快排除乳酸，乳酸浓度上升的速度仍不算太快。
如运动强度超越LT2阈值，乳酸累积速度已超过排除速度，血液中的乳酸浓度?升，体内氢离子量剧增，如乳酸浓度高于8至10mmol/L，便会很快力竭。
多次拮针验血 调整训练强度
香港体育学院三项铁人精英运动员、现就读香港中文大学健康与体育运动科学系课程的曾祥星（Nicholas）表示，从中学开始已参考智能运动手表的数据尝试乳酸阈值训练，到最近两三年才开始科学化地执行测试乳酸浓度程序。
Eric说要准确测量乳酸阈值与配速的关系，需要使用乳酸检测仪器和指尖血液采样试纸。运动员需要在客观环境（如温度和湿度）受控制的实验室接受单车机或跑步机测试，过程约10至20分钟。一开始强度会很低，稍后逐步加强，在完成不同阶段训练时立即测量乳酸浓度，完成后便能找出相当于LT1和LT2阈值的配速。
单凭心率数值不精准
训练期间，运动员需多次拮针验血，Nicholas说因为单凭心率数值及身体感受，并不能准确反映是否能控制在目标阈值之上，「我同队友都试过以为自己跑得好轻松，但拮完手指才发现乳酸浓度已超过4.0mmol/L好多」。视乎不同训练项目，测量次数或频率都不同，以Nicholas的跑步机训练为例，首先，他必须以介乎2.7至3.3mmol/L的乳酸浓度，跑7组、每组连续2公里的训练，中间有短暂时间休息。当完成第2组训练，Nicholas即时从跑步机走下来拮手指，将血滴在检测仪器试纸上，大约等10多秒，乳酸浓度便会显示出来，他便可确认刚才的训练是否在所需强度内，若太低或过高，便可在下一轮训练调整。
而他分别会在完成第2、4及6组训练后检测，即要刺破指头3次，难怪他的指尖上留有一个个针孔。Nicholas说，理论上应要持续及规律地监控训练时的乳酸浓度，但因试纸并不便宜，所以他只会在重要的训练环节，或临近比赛前才加强检测密度。
跑步能交谈 未到LT1
虽然运动时的主观感受无法准确反映乳酸阈值，但对业馀跑手来说仍有参考价值。潘梓竣说可根据「自觉竭力程度」（rating of perceived exertion, RPE）评分，1分代表最轻松，10分代表完全竭力，而恰当的乳酸阈值训练强度介乎6至7分之间，即运动时感到有一定馀力。
换作以「对谈测试」（talk test）评估的话，如跑步时能够轻松交谈，可能连LT1阈值也未到，但若只能用简短句子跟朋友交谈，明显喘气，便有可能是介乎LT1与LT2阈值之间。
智能手表靠大数据估算 仅业馀参考
现时不少智能运动手表都宣称可量度用家乳酸阈值及最大摄氧量（VO2max），是否可信？一般而言，运动强度愈高，心率会愈快，两者有一定关联，而厂方在实验室邀请了不同年龄、体重的人测试，蒐集资料制成数据库，用演算法总结出各种生理指数的关联。
因而用家戴?手表做运动，系统便能根据心率、跑速等资料估算出乳酸阈值；基本上一定有误差，不及在实验室配合专业测量器材量度般精准。
「业馀运动爱好者可参考相关数值，但对专业运动员就不太足够，以晋级奥运决赛的运动员为例，金牌选手与对手的体能或只相差1%，所以训练时掌握的数据愈精准，对提升成效自然愈有优势。」香港中文大学体育运动科学系助理教授潘梓竣说。